ストレスで苦しんでいる方は必見 話題のアリア・クラムの3ステップで楽になれる!

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我々が日々関わらせていただいている障害者や高齢者の方々はもちろん、

そのご家族や周囲の方々も、強いストレスと戦いながら生活していらっしゃいます。

そのストレスをどうにか解決できないかといろいろ調べてきた中で、

臨床心理士に教えて頂いたのが、

話題のアリア・クラムの3ステップです。

アリア・クラムの3ステップは、

心理学の専門家である、あのメンタリストのDaiGoさんも

自分自身で実践しているストレス解決法です。

アリア・クラムの3ステップとは何なのでしょうか?

どんな効果があるのでしょうか?

今回は、臨床心理士さんにもご協力いただき、説明していきます。

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アリア・クラムの3ステップとは?

アリア・クラムの3ステップとは、

スタンフォード大学の心理学助教、アリア・クラム(Alia Crum)が、

物事に対する主観を変えることで、行動的・心理的・生理的なメカニズムを通じて、

いかに健康とパフォーマンスが向上するかを探求して生み出した方法で、

①ストレスを認識する

②ストレスを引き受けて背負う

③ストレスを利用する

という3つのステップを経る事で、

DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)が分泌され、

ストレスにうまく対処できるようになる。

というものです。

ちなみに、このDHEAは、ストレスを緩和し、意欲を向上させる事以外にも

・免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する

・インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する

・筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす

・動脈硬化を予防する

・脂質異常症を予防する

・アルツハイマー病を予防、改善する

・不妊症を改善する

・性的欲求を高める

といった効果も、もたらします。

具体的なやり方は?

では、実際にどう実践するのかというと、

①ストレスを認識する

まず、何かストレスを感じるような事があったら、

ただ単にクヨクヨしたり、イライラしたりで感情だけで終わらせず、

ストレスの存在を理論的に認識します。

簡単な方法としては、ストレスに名前を付ける事です。

例えば…

介護で親とケンカしてイライラしている時は

「介護で親と喧嘩 イライラストレス」

病気が良くならなくてクヨクヨしている時は

「病気が良くならない クヨクヨストレス」

と、名前を付ける事で客観性を持たせます。

これは、脳の感情を司る扁桃体という部位から、

意識的な思考を司る部位の前頭前野に、

ストレスを移動する事で、

コントロールしにくい感情としての反応を抑えて、

コントロールしやすい意識的な思考に変換する事で、

ストレスを客観的に分析する事ができるようになります。

ストレスを客観的に分析ができれば、

解決への手段を組み立てやすくなります。

ただ、自分が受けている感情がストレスなのかどうか?

分からない方もいらっしゃいます。

そんな方は、自分の身体的な反応を客観的に認識すると良いです。

ストレスへの反応は人それぞれですから、

自分が嫌な感情を抱いた時に

どんな反応が身体に出るか?

どういう行動を取るのか?

を観察して下さい。

心臓がドキドキするのか?

身体が硬直するのか?

やる気が無くなるのか?

他者を責めるタイプか?

自分を責めるタイプか?

会話を突然打ち切るのか?

突っかかっていくのか?

自分がストレスを受けた時の反応が分かれば、

自分がストレスを受けている事が自覚できますから、

この反応が出た時にどんな事があったのかを考えれば、

ストレスを客観的に分析できるようになれます。

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②ストレスを引き受けて背負う

①でストレスを客観的に認識できたら、

次はそのストレスを引き受けて背負います。

ストレスを引き受ける・背負うという事は、

「このストレスは、自分にとって最も大事な目的よりも重要な苦しみなのか?」

を考えて、認識する事です。

例えば…

介護に疲れてストレスを感じていると認識できたら、

「私は何のために、こんなに疲れるほど親の介護しているのだろう…」

と自分の行動の目的を考えます。

そこで、

私が親の介護をする目的は、

「親孝行がしたいから」

「親を亡くした時に後悔したくないから」

と、答えが出たら、

次に

「この疲れで介護を投げ出したら、親孝行ができなくなる。後で絶対後悔する。」

と、

自分の目的を達成するためには、通るしかない道なんだと認識します。

意味の分からないストレスで

「何でこんなストレスを受けなきゃいけないんだ…」

という自分の意思とは関係なく背負わされているものが、

自分の目的を達成するために必要なストレスだと認識できれば、

「親孝行するためだから仕方ない」

「自分が後悔したくないんだから仕方ない」

と、自分の意思で背負う事ができます。

③ストレスを利用する

②でストレスを背負う事ができたら

まず、ストレス反応は身体や心にとって害だけではなく、

本当は必要な反応だという事を認識して下さい。

ストレスに直面すると、

①アドレナリンやドーパミンといったホルモンを盛んに分泌する。

②アドレナリンやドーパミンが、血液や酸素と一緒になり、脳と体を活性化させる。

③その結果、エネルギーと注意力を高め、意識を集中させられる。

という効果を生みます。

また、ストレスホルモンは、

・細胞の再生

・たんぱく質の合成

・免疫力の向上

などの効果をもたらし、体はさらに強く健康的になります。

この効果は「生理学的成長」と呼ばれ、

そのメリットは本格的にスポーツをした経験のある方なら

思い当たる事があるはずです。

さらに、心の成長として

・精神力の強化

・人間関係の深化

・認識力の向上

・新たな視点の獲得

・達成感

・より前向きな人生観

・やりがいの感覚

・優先順位をつける能力の向上


などを得る事ができます。

ここで大事なのは、

「ストレスは百害あって一利なし」

という認識から

「ストレスは有益なものだ」

と、捉え直す事です。

これが認識できたら、ストレスを利用してどう自分のために有益につなげるか?を考えます。

例えば…②までで、

「介護疲れのストレスはあるけど、親孝行したいんだから仕方ない」

と背負ったのなら、

「このストレスは辛いけど、身体や心の成長にとっては有益なんだ」

と認識して、

「このストレスは自分に何を成長させてくれるのか?」

を考えます。

介護で疲れているけど…

①1回経験したから、次に同じ事が起こっても今度は耐えられる。

②ここで頑張って踏ん張る事で、親が喜ぶ顔がみられる。

③飯も食えるし、眠れている自分って、意外にタフ?と再認識できる。

④「この疲れに耐えて介護を頑張る私ってスゴイ!」と、自分を褒められる。

など、このストレスがもたらしてくれるメリットを挙げていきます。

自分ではコントロールできない感情としての苦しみというデメリットを、

自分に有益なメリットに変換できる。

これが、アリア・クラムの3ステップです。

ストレスで苦しんでいる方は必見 話題のアリア・クラムの3ステップで楽になれる! まとめ

まとめ

1 アリア・クラムの3ステップとは?
①ストレスを認識する
②ストレスを引き受けて背負う
③ストレスを利用する
という3つのステップを経る事で、ストレスにうまく対処できるようになるというもの。

2 具体的なやり方は?

 ①ストレスを認識する
クヨクヨしたり、イライラしたりで感情だけで終わらせず、ストレスの存在を理論的に認識する。
ストレスを客観的に分析ができれば、解決への手段を組み立てやすくなる。

 ②ストレスを引き受けて背負う
「このストレスは、自分にとって最も大事な目的よりも重要な苦しみなのか?」を考えて、認識する事。
意味の分からないストレスを自分の目的を達成するために必要なストレスだと認識できれば、自分の意思で背負う事ができます。

 ③ストレスを利用する
まず、「ストレスは百害あって一利なし」という認識から「ストレスは有益なものだ」と、捉え直す事。
自分ではコントロールできない感情としての苦しみというデメリットを、自分に有益なメリットに変換できる。

ここまで読んだだけだと、

「何だか難しそう…」

「こんな事は俺には出来ないよ」


と、思われるでしょう?

私もそう思います(笑)

臨床心理士の話では、

最初は難しくても、慣れてしまえば

「この苦しみは何の意味があるんだろう?」

「私をどう成長させてくれるんだろう?」

と、自然に考えられるようになるそうです。

このアリア・クラムの3ステップを、

実生活の中で実践している、メンタリストのDaiGoさんも、

「部分的に身体を使えば、使った部分が鍛えられて強くなるように、

脳もネガティブシンキングばかりすれば、
ネガティブシンキングが鍛えられて、
ネガティブなところばかりに反応しやすくなって
不幸ばかり感じるけど、


意図的にでもポジティブシンキングばかりしていれば、
ポジティブシンキングが鍛えられて
ポジティブなところに反応しやすくなって
幸せばかり感じられるようになる」


と、youtubeの中でおっしゃっていました。

人一倍、ネガティブで何でも他人のせいにしてしまう私ですから、

これを機会に、自分自身でも取り組みたいと思います。

結果は、またこのブログで報告しますね♪

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