お手軽ダイエットじゃ痩せない 本気で痩せたいダイエットなら2つの王道を行け!

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気温が上がってくると、だんだん薄着になって、冬場の厚着で隠せていた体形が気になりますよね?

私は、仕事でダイエットをご指導する事も多いので、

巷で、タケノコのように、流行ったり・廃れたりしている、たくさんのダイエット法もチェックしています。

そんな中で、

「たった、これだけで痩せる!」

「楽して痩せる!」

と、お手軽にダイエットできるような文句が氾濫しています。

本当に「たったこれだけで楽して」痩せられるのでしょうか?

今回は、お手軽ダイエットの中で、
「家事ダイエット」を例に挙げて、考えてみたいと思います。

人は、なぜ太ってしまう?

痩せる話の前に、なぜ人は太るのか?を説明致します。

食べることで摂り入れるエネルギーを“摂取カロリー”、

動いて消費するエネルギーを“消費カロリー”と言います。

これをふまえて、人間はなぜ太ってしまうのかを、

カロリーだけの観点から、簡単に言いますと、

「摂取カロリーより、消費カロリーが少ないから」

或いは

「消費カロリーより、摂取カロリーが多いから」

太るという事で、

もっと簡単に言いますと

「食べる量より、動く量が少ないから」

或いは

「動く量より、食べる量が多いから」

太る。

と、いう事になりますね(泣)

お手軽ダイエットは、痩せたい人の心理を利用されている?

「食べる量より、動く量が少ないから」

「動く量より、食べる量が多いから」

太る。

なんて言われても、

「そんな事は、言われなくてもわかってるよ!」

と、あちこちから聞こえてきそうですね(笑)

「食べたら太る…」と分かってはいるけど、美味しいものを食べたいですし…

「運動しなきゃ太る」と分かってはいるけど、面倒くさいですし…

この大多数の人達が持つ心理に合わせて、

「たった、これだけで痩せる!」
「楽して痩せる!」

という、お手軽ダイエットが日々産み出されているわけです。

その中のひとつが「家事ダイエット」という事です。

家事なら、どうせ毎日しなければいけませんし、

家事で痩せられたら楽ですし、一石二鳥ですものね!

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家事だけで本当に痩せられる?

私達は、ご自宅で生活される患者さんが、ご病気に合わせて無理なく家事ができるかを大まかに測るため、METs(メッツ)という単位で計算して判断します。

このMETsというのは、Metabolic equivalentsの略で、有酸素運動の強度を表しており、

活動した時に、安静状態の酸素摂取量(3.5ml/kg・min)を1として、

それぞれの活動の酸素摂取量が何倍になるのか?

という事を表したものです。

例えば、近所など近い距離の散歩は、2.5METsで計算しますが、

これは安静時の2.5倍酸素を摂取する必要がある運動と意味で、

言い替えれば、安静時の2.5倍エネルギーを消費するという事になりますから、カロリーも2.5倍消費したと考えて良いです。

この家事のMETsを一部抜粋しますと、

家事 METs
幼児を抱きかかえて移動する 3.0METs
子供の世話を座ってする 2.5METs
庭の手入れ、草むしり 4.5METs
家の周りの掃除 4.0METs
床磨き 3.8METs
浴室、風呂磨き 3.8METs
モップがけ 3.5METs
掃除機をかける 3.5METs
掃き掃除 3.3METs
料理や食材の準備 2.0METs
皿洗い 2.3METs
アイロンがけ 2.3METs
洗濯:片付け 2.3METs
洗濯 2.0METs
芝生や庭への水やり 1.5METs


となります。

このMETsを、

1.05×METs×時間×体重(kg)

という計算式に当てはめれば、簡易的にカロリー消費量の計算ができます。

例えば、体重50kgの人が、それぞれの家事を30分するとして、上記METsの表に当てはめると、

家事 消費カロリー
幼児を抱きかかえて移動する 79kcal
子供の世話を座ってする 66kcal
庭の手入れ、草むしり 118kcal
家の周りの掃除 105kcal
床磨き 100kcal
浴室、風呂磨き 100kcal
モップがけ 92kcal
掃除機をかける 92kcal
掃き掃除 87kcal
料理や食事の準備 53kcal
皿洗い 60kcal
アイロンがけ 60kcal
洗濯:片付け 60kcal
洗濯 53kcal
芝生や庭への水やり 39kcal


と、それぞれカロリーを消費する計算になります。

ひとつひとつの消費カロリーは、大した事ありませんが、

専業主婦の方は、一日中家事をしているわけですから、

積み重ねれば結構なカロリー消費量になりますので、

「これはダイエットになりそう!」

と、思いますよね?

家事ダイエットは、このMETsやカロリー消費を基に語られていますが、

METsやカロリー消費だけでは、ダイエットの一番重要な部分が見落とされているんです。

家事ダイエットが見逃している一番重要な部分とは?

確かに、消費カロリーだけみれば、家事は良いダイエットになりそうですよね?

でも、人間ってそんなに単純にはできてないんです。

残念ですが、摂取カロリーと消費カロリーの引き算だけでは、ダイエットにはなりません。

ダイエットでは、余分な脂肪を減らす事が最も重要です。

脂肪を減らす為には、身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして消費させなければいけません。

カロリーを消費する事と、脂肪を消費する事は違うものです。

そもそも、METsは酸素摂取量としての運動負荷を表すと申し上げましたが、

METsは、酸素摂取の運動負荷であって、脂肪燃焼の運動負荷とは別物です。

ですから、我々プロは、METsを心臓や肺の病気をお持ちの方の運動負荷の目安として使っても、

ダイエットの目安には使用しません。

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針」でも、METsは健康増進の運動負荷として語られているだけで、ダイエットに使えるとは語られていません。

もし、家事で痩せるのであれば、世界中の主婦と独り暮らしの方で、
肥満の方はいらっしゃらないという事になりますよね?(笑)

本気で痩せたいのなら王道を行け!

本気で痩せるためには、ダイエットの王道を行くしかありません。

様々なダイエット法が氾濫している中で、本当に効果があるのは、

このダイエットの王道を、どう効率よく進めるのか?どう効果を高めるのか?を開発したものです。

ダイエットの王道とは、

・脂肪が蓄積されない食べ方をする

・脂肪をエネルギーとして消費する

という2点です。

では、それぞれ説明していきます。

脂肪が蓄積されない食べ方をする

身体に脂肪が蓄積されない食べ方をするには、

・脂質を減らす

・炭水化物を減らす

・夜食は食べない

・早食いをしない

・お酒を飲みながら食べない

・運動後の食事は野菜から食べる

という6つが王道です。

では、それぞれ説明していきます。

脂質を減らす

食事で摂った脂質は、全身に送られてエネルギーになりますが、エネルギーとして使われず余った脂質は、脂肪細胞に脂肪酸として取り込まれ中性脂肪になります。

脂質の多い食べ物を摂ると、脂質が余りやすくなり、中性脂肪として残る量が多くなります。

この脂肪細胞に、脂肪酸として取り込まれた中性脂肪こそが、体脂肪と呼ばれるものです。

脂質を摂るのを減らせば、体脂肪も減ります。

炭水化物を減らす

炭水化物を食べると、口と小腸でブドウ糖に分解されて、小腸で吸収されます。

吸収された糖は細胞に取り込まれて、エネルギーとして使われますが、使いきれずに残ったものは脂肪として蓄積されます。

炭水化物を摂りすぎると、使いきれずに蓄積される糖も多くなり、脂肪がつきやすくなるという事です。

甘いものは、分解されなくても糖ですから、炭水化物より早く吸収されて、余った分が脂肪になります。

体脂肪を減らしたければ、炭水化物を摂るのも減らさないといけません。

ケーキなど、脂質と糖質の塊のような食べ物は、ダイエットには大敵です。

夜食は食べない

脂肪を作って溜め込むための酵素(BMAL1)は、昼間は少なく、夜に増えます。

増える時間帯は、22時頃から深夜の2時頃がピークですので、このピークの時間帯に食べたものは、脂肪になりやすくなります。

ダイエットをするなら、最低でも22時以降は食べ物を口にしてはいけません。

早食いをしない

食べ物を見たり、食べたり、胃が膨らむ刺激が脳に伝わると、レプチンというホルモンを分泌します。

このレプチンは、満腹中枢を刺激して「お腹いっぱい」と感じさせる効果があるため満腹感を得られ食べ過ぎを抑えられます。

ただ、レプチンが分泌されるまでには20分ほどかかるので、早食いするとレプチンの分泌が間に合わずに食べ過ぎてしまいます。

また、食べ物をよく噛む事で、ノルアドレナリンが分泌され、
褐色脂肪細胞という、脂肪の燃焼を促す細胞が活性化されます。

ダイエットには、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる事が必要です。

お酒を飲みながら食べない

肝臓の働きとして、アルコールを分解する働きと、糖をグリコーゲンとして蓄えておく働きがあります。

肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量は限られており、貯蔵できる以上に糖が入ってくると、余った分が中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

食事と一緒にお酒を飲むと、アルコール分解の方が優先されるため、グリコーゲンの貯蔵は後回しになって、糖が肝臓に蓄えられない分、中性脂肪となる量が多くなり、体脂肪になりやすくなります。

そもそも、お酒は糖質の多く、食欲を増進させますので、
ダイエット中は控える必要があります。

運動後の食事は野菜から食べる

運動した直後は、エネルギーを使いきっている状態ですから、身体が飢餓状態になっていて、脂肪に変わりやすい炭水化物や脂質を食べると、中性脂肪がつき易くなります。

まずは、野菜から食べて食物繊維を摂ってから、炭水化物や脂質を食べると中性脂肪がつきにくくなります。

糖質や脂質を抑えなければいけない糖尿病などでは、
最初に野菜をたくさん摂って、炭水化物や脂質の摂り過ぎを抑える食べ方が一般的です。

脂肪をエネルギーとして消費する。

脂肪をエネルギーとして消費するには、

・できるだけ長い時間の運動

・中強度の運動

・空腹時に運動

の3つが王道です。

では、ひとつずつ説明していきます。

できるだけ長い時間の運動

有酸素運動を開始して約20分後から脂肪の燃焼効果が高まります。

20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありませんので、連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えますが、20分後以降は、脂肪をどんどん燃焼してくれるので、やればやるほど脂肪が減ります。

できるだけ長い時間運動して、脂肪をたくさん燃やしましょう。

中強度の運動

運動する時には糖質と脂肪が消費されますが、その消費の割合は運動強度によって変わります。

激しい運動の場合は、糖質の消費率が高くなり、脂肪の消費率が低くなりますので、息が切れるほどの激しい運動は、脂肪が燃焼しにくくなります。

ですので、中強度の有酸素運動が脂肪の燃焼に適しています。

運動の強さは年齢によって変わるため、心拍数が「138-(年齢÷2)」となるような運動が中強度だと一般的に言われますが、年齢の差より心肺機能や運動習慣という個人差の方が大きいです。

中強度の目安として「息は弾んでいるけど、話はできる」程度の運動を目指して下さい。

空腹時に運動

空腹で血糖値が下がっている状態で運動をすると、糖のかわりに脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪を効果的に燃やせます。

食後なら、2時間半以上は空けて運動をするようにしましょう。

ただし、糖尿病などで血糖に問題がある方は、低血糖になる可能性が高いので空腹時の運動は避けて下さい。

お手軽ダイエットじゃ痩せない 本気で痩せたいダイエットなら2つの王道を行け! まとめ

まとめ

1 人は、なぜ太ってしまう?
カロリーだけの観点から考えると「食べる量より、動く量が少ないから」或いは「動く量より、食べる量が多いから」太る。

2 お手軽ダイエットは、痩せたい人の心理を利用されている?
大多数の人達が持つ心理に合わせて、「たった、これだけで痩せる!」「楽して痩せる!」というお手軽ダイエットが日々産み出されている。

3 家事だけで本当に痩せられる?
家事ダイエットは、このMETsやカロリー消費を基に語られているが、METsやカロリー消費だけでは、ダイエットするのに一番重要な部分が見落とされている。

4 家事ダイエットが見逃している一番重要な部分とは?
ダイエットでは、余分な脂肪を減らす事が最も重要で、カロリーを消費する事と、脂肪を消費する事は違うもの。
METsは、酸素摂取の運動負荷であって、脂肪燃焼の運動負荷とは別物。

5 本気で痩せたいのなら王道を行け!
本気で痩せるためには、ダイエットの王道を行くしかない。
ダイエットの王道とは、脂肪が蓄積されない食べ方をする。脂肪をエネルギーとして消費する。という2点。

如何でしたか?

残念なのですが、家事ダイエットで痩せるのは難しいですね。

お金を儲けるのに

「上手い話なんてあるわけない」

ってよく言いますよね?

これは、ダイエットでも同じなんです。

「楽して…」
「たったこれだけで…」

と謳っているのは、お金儲けでもダイエットでも、

お客さんを獲得するための「誘い文句」だと思った方が良いと思います。

本気で痩せたいのなら、覚悟を決めて本気で取り組むしかありません。

覚悟を決めて、本気で取り組めば必ず結果が出るのは、

体重122kgから体重68kgへのダイエットに成功した、この私自身が証明しています。

ただ、この「覚悟を決めて、本気で取り組む」というのが、一番高いハードルなんですけどね(泣)

私も覚悟が決まるまで10年かかりましたし(泣)

でも、覚悟が決まるまで散々悩んで、ダイエットもめっちゃ苦しかったですが、

痩せたら、身体も軽く健康になり、おしゃれも楽しめるようになって、本当に人生が変わりましたよ!

まあ、私のダイエット話は、またの機会にお話ししますね♪

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