ダイエットの運動とストレス解消の運動はぜんぜん違うんです!有酸素運動は使い分けが大事?!

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ダイエットのための運動も、ストレス解消のための運動も、

「有酸素運動が有効だ!」

と、いろいろなメディアで語られていますので、

「ダイエットもストレス解消も有酸素運動で良いんなら、一石二鳥でいこう!」

と思う気持ちはよくわかります(笑)

しかし、同じ有酸素運動でも、

ダイエットの効果を出すための有酸素運動と、ストレス解消のための有酸素運動ではぜんぜん内容が違うんです。

ダイエットのための有酸素運動と、ストレス解消のための有酸素運動では何が違うのでしょう?

どう使い分ければ良いのでしょうか?

ダイエットのための有酸素運動

ダイエットのための有酸素運動は「脂肪を燃焼させる」事が目的です。

脂肪を燃焼させるには、

  • 空腹時の運動
  • 呼吸が強く弾む運動負荷
  • 一定の時間続ける

の条件が必要です。

空腹時の運動

有酸素運動で脂肪が燃焼するまでには順番があります。

運動で脂肪が燃焼までの順番は、

①血中の血糖

②筋肉のグリコーゲン

③肝臓のグリコーゲン

④内臓脂肪

⑤皮下脂肪

と、なりますので、

ダイエットで落としたい皮下脂肪の燃焼までに、消費しなければいけないものがたくさんあります。

食事を摂って、満腹になっている時は①~③までが潤沢にある事になりますので、

運動で①~③をまず消費してからじゃないと④⑤の脂肪が燃焼しません。

ですので、満腹の時に運動をしても、軽い運動じゃ①~③の消費だけで終わり、脂肪の燃焼まで行きつきません。

逆に空腹時であれば、①~③が枯渇している状態ですので、

④⑤の脂肪が燃焼するまでが早くなりますから、軽い運動でも脂肪の燃焼ができます。

このように、ダイエットのための運動は「空腹時に行うと効果的」というより、

「空腹時に行わなければ効果が無い」と言っても過言ではありません。

  

呼吸が強く弾む運動負荷

有酸素運動で確実にダイエット効果を出すには、呼吸が強く弾むぐらいの運動負荷が必要です。

運動をすると筋肉に乳酸という疲労物質が溜まりますが、この乳酸は有酸素運動で取り入れた酸素で取り除かれます。

乳酸が取り除かれた状態から、さらに運動を続けないと脂肪が燃焼されません。

乳酸を取り除くほどの酸素を取り入れるためには、呼吸が強く弾むほどの運動負荷が必要ですので、

呼吸が楽なまま出来るような運動では負荷が足りません。

息が強く弾むほどの運動といっても、個人々の運動能力で大きく変わりますが、

一般的には、最大心拍数の80%程度の運動が必要だと言われます。

一般的な最大心拍数の計算は、220-年齢で計算できます。

例えば、50歳の方であれば、

220-50=170

となり、1分間に170回の心拍が最大心拍数です。

ここから、確実にダイエット効果を出すための運動負荷を計算すると、

170回/分の80%として、1分間に136回の心拍数が必要になります。

1分間に136回の運動は、けっこうキツイ運動になりますので、これを続けるには強い忍耐力が必要です。

  

一定の時間続ける

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、一定時間運動を続ける事が必要です。

脂肪を燃焼させる運動の時間は、運動する時の血中の糖分や筋肉・肝臓のグリコーゲンの量、運動負荷の強さで大きく変わりますが、

一般的には、20分以上運動を続ける事が必要だと言われます。

この20分とは、脂肪が燃焼し始める時間であって、20分後から運動を続けた分だけ脂肪が燃焼するという事です。

確実にダイエットしたいのなら、1時間ほどは運動をしないと結果は出ません。

  

ストレス解消のための有酸素運動

ストレス解消のための有酸素運動は「ストレス反応を弱め、リラックス状態を作り出す」事が目的です。

ストレス解消のための有酸素運動には、

  • リズミカルな運動
  • 筋肉をリラックスさせる
  • 軽く息が弾む程度の運動

などの条件が必要です。

リズミカルな運動

リズミカルな運動は、心を安定させるセロトニンというホルモン(別名しあわせホルモン)を分泌させます。

ウォーキングやジョギングなどのリズミカルな運動は、セロトニンを分泌させ心を安定させてくれます。

  

筋肉をリラックスさせる

ストレスを感じている状態は、アドレナリンなど闘いのホルモンが分泌され、無意識に身体が興奮状態になってしまいます。

身体が興奮状態になると、筋肉が緊張して固くなり血行も悪くなります。

有酸素運動を行うと、全身の血行が良くなりますので、筋肉もリラックスします。

筋肉がリラックスすると、脳が「もうストレスは感じていないな」と判断して、ストレス反応を弱めてくれます。

軽く息が弾む程度の運動

有酸素運動は、心を落ち着かせるセロトニンやγアミノ酪酸(GABA)、ストレスホルモンの分泌を抑える心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)といったホルモンの分泌を促します。

これらのホルモンは、ウォーキングなどの軽く息が弾む程度の運動で分泌されます。

さらに、これらのホルモンは、運動を始めてから5分程度で分泌され始め、30分程度でピークになりますので、

短い時間の運動でも十分に効果があります。

  

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ダイエットのための有酸素運動と、ストレス解消のための有酸素運動は使い分ける?

まず、ダイエットのための有酸素運動は、楽な運動ではありませんので、けっこうな負担が体にも心にもかかりますし、

キツイ運動を続ける忍耐力も必要になります。

しかし、ダイエットという結果を出すためですから、この苦しみを耐えなければ目的は達成できません。

一方、ストレス解消の有酸素運動は、30分程度の短い時間の軽い運動でも十分効果が出ますので、

身体にも心にも負担はかからず、気持ちよさや楽しさが感じられるような運動の方が効果が高くなります。

ダイエットを達成するための強い負荷の運動を長時間続けると、

運動する事自体にストレスを感じてストレス解消どころか逆効果になってしまいます。

また、ストレス解消目的の運動では、負荷が足りずダイエットできないどころか、ストレスが解消され食欲が増せば逆効果になってしまいます。

このように、ダイエットのための運動とストレス解消のための運動は両立できませんので、

完全に使い分ける必要があります。

ダイエットの運動とストレス解消の運動はぜんぜん違うんです!有酸素運動は使い分けが大事?! まとめ

まとめ

1 ダイエットのための有酸素運動
ダイエットのための有酸素運動は「脂肪を燃焼させる」事が目的で、脂肪を燃焼させるには、空腹時の運動・呼吸が強く弾む運動負荷・一定の時間続ける条件が必要です。

1.1 空腹時の運動
ダイエットのための運動は「空腹時に行うと効果的」というより、「空腹時に行わなければ効果が無い」と言っても過言ではありません。

1.2 呼吸が強く弾む運動負荷
有酸素運動で確実にダイエット効果を出すには、けっこうキツイ運動になりますし、続けるには強い忍耐力が必要です。

1.3 一定の時間続ける
確実にダイエットしたいのなら、1時間ほどは運動をしないと結果は出ません。

2 ストレス解消のための有酸素運動
ストレス解消のための有酸素運動は「ストレス反応を弱め、リラックス状態を作り出す」事が目的で、ストレス解消のための有酸素運動には、リズミカルな運動・筋肉をリラックスさせる・軽く息が弾む程度の運動
などの条件が必要です。

2.1 リズミカルな運動
ウォーキングやジョギングなどのリズミカルな運動は、セロトニンを分泌させ心を安定させてくれます。

2.2 筋肉をリラックスさせる
筋肉がリラックスすると、脳が「もうストレスは感じていないな」と判断して、ストレス反応を弱めてくれます。

2.3 軽く息が弾む程度の運動
ウォーキングなどの軽く息が弾む程度の運動で分泌され、短い時間の運動でも十分に効果があります。

3 ダイエットのための有酸素運動と、ストレス解消のための有酸素運動は使い分ける?
ダイエットのための運動とストレス解消のための運動は両立できませんので、完全に使い分ける必要があります。

  

ダイエットで痩せるのに、「効果的」な方法はあっても「努力しない」方法はありません。

1~2kg程度のダイエットなら「軽い努力」でも可能でしょうが、10kg以上のダイエットは食事制限も含めて、「それなり」に苦しい思いをしなければ結果は出せません。

逆に、ストレス解消をするためには「楽しむ」「気持ちよくなる」という運動が大事で、

絶対に無理をしてはいけません。

一度に両方の効果を得ようとすると「二兎を追う者は一兎をも得ず」で必ず両方失敗しますので、

優先順位を決めてひとつずつ取り組む事をおすすめします♪

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