運動の秋だから初めて運動したい?!最初はどんな運動から始めたらいい?

運動の秋ですね!

今まで運動をした事の無い人が、

運動の秋だからこそ初めて運動したいと思ったら、

どんな運動から始めればいいか?

運動を続けるにはどうすれば良いか?

今回は、運動の専門家である理学療法士からの立場として、お話したいと思います。

なぜ「運動の秋」と言われるのか?

毎年、秋になると「運動の秋」や「スポーツの秋」などという言葉がメディアでも取り上げられます。

「運動の秋」とか「スポーツの秋」という言葉は、古くは昭和2年の朝日新聞で使われており、

一般に定着したのは、昭和39年に開催された「東京オリンピック」がきっかけになっています。

東京オリンピックが開催された10月10日は「体育の日」に制定され、

この東京オリンピックを機にスポーツの振興がすすめられました。

元々、秋は気温も落ち着き、運動しやすい気候ですし、

気温の変化で基礎代謝も上がってきますので、

運動を始めるには最適な季節です。

また、身体は冬に備えて栄養を蓄えようと、

秋に食欲が旺盛になるように働きますが、

食欲が出て食事量が増え、太る事を防止するためにも秋に運動するのは理想的です。

ですので、今まで運動した事の無い人が初めて運動を始めるには、

運動をしやすい秋が最も最適です。

初めて運動する人は挫折しやすい?

私達はご病気を持っている患者さんだけではなく、一般の方々への運動指導も仕事として行っています。

その中で、運動を始めたいと思っている人の目的は、

女性ならダイエット

男性なら健康維持

を、目標を立てる人が多いのですが、

最初から目標を高く設定し過ぎて、挫折してしまう人が非常に多いです。

目標を高くし過ぎると、運動の負荷を高めなければいけませんし、

運動の負荷を高めれば運動自体が辛くなって、

「今日は風邪気味だから運動は止めておこう」
「無理すると仕事に差し障るから」
「今日だけ休んでまた明日から始めよう」

などと、自分に言い訳して休みがいになり、

だんだん運動しない日が多くなって、

結局は挫折してしまう・・・というパターンが非常に多いです。

ましてや、初めて運動をしようと思っている人は、

「自分の身体はどれぐらいの運動に耐えられるのか?」

がわからないので、

いきなり高い目標を持って始めると途中で辛くなって、

非常に高い確率で挫折してしまいます。

初めて運動をするのなら何から始めればいい?

初めて運動をしたいと思っている方が、運動を始めるのに気を付ける必要があるのは、

  • 目標設定を低くする
  • 軽い運動から始める
  • 有酸素運動から始める
  • 結果よりも楽しめる事を重視する

というものが挙げられます。

目標設定を低くする

運動指導をする時の目標として、

男性でも女性でも、

「3ヵ月で10kg痩せたい」

というレベルの目標を掲げる人は非常に多いのですが、必ずと言っていいほど挫折されます。

もちろんこれらの目標を達成するのは可能なのですが、

これらの目標を達成するためには、非常に過酷な運動をしなければいけません。

最初は意気込んでいても、だんだん辛くなり、結局は運動を止めてしまう結果となり、

下手すると、我慢していた分のストレスが爆発して、

元々の体重より増えてしまうようなケースも少なくありません。

挫折せず、目標を達成したいのなら、まずは目標設定を低くする事が大事です。

  • 10kg痩せたいのなら、期間を1年に設定する
  • 3ヵ月の期間で痩せたいのなら3kgのダイエットに設定する

など、まずは無理の無い目標で設定するようにして下さい。

仮に、3ヵ月で10kg痩せられたとしても、そこで運動を止めてしまったら必ずリバウンドします。

結果を維持するためにもまずは、

「運動を続ける」

事に主眼を置いて、無理の無い目標を設定して下さい。

  

軽い運動から始める

初めて運動を始める人が挫折しやすいのはお話しましたが、

今まで運動をした事が無い人は、

「自分は、どの程度運動をすると辛くなるのか?」

が、把握できていませんので、

「ジョギングぐらいなら大丈夫だろう」

と、軽く考える方が非常に多いです。

たとえジョギングでも、初めて運動をする人が運動を続けるには、

けっこうな忍耐力が必要だという事を理解しておいて下さい。

さらに適切な運動の負荷量には個人差がありますので、

自分がどの程度の運動に耐えられるのかを把握するために、

まずは軽い運動から始める事をおすすめします。

できれば、ウォーキングを30分ほど行うような最も軽い運動から始めて、

運動に慣れてきてから、30分のうち10分だけジョギングにして、

さらに10分から20分に増やすなど、

徐々に運動負荷を上げていくような運動の仕方をおすすめします。

有酸素運動から始める

運動の目的がダイエットであれば、有酸素運動が最も最適ですし、

筋肉質の身体になりたいとしても、まずは有酸素運動で代謝を高めないと、効率的に筋肉を付ける事はできません。

さらに、筋トレや階段昇降などのキツイ運動は、筋肉痛が出やすくなりますので、

運動を休む口実にもなってしまい、挫折に繋がりやすくなります。

初めて運動する人は、まずは「息が軽く弾むけど苦痛ではない」程度の軽い有酸素運動から始める事をおすすめします。

    

結果よりも楽しめる事を重視する

今まで運動をした事の無い人が、初めて運動を始めたいと思った時には、

「ダイエットしたい」
「マッチョになりたい」
「医者に運動しろと言われた」
「健康が気になる」

など、何らかの動機があると思います。

その動機に応じて、目標の設定を立てるわけですが、

運動は一定期間でも継続しないと目標は達成できません。

目標に応じて運動の種目を選ぶ必要はありますが、

結果を維持するためには、運動を続けなければいけませんので、

まずは、目標に対する結果をよりも、運動を続けられる事を主眼に置く事が大事です。

楽しくない運動はなかなか続きませんので、まずは自分が楽しめる運動を選ぶ事が大事です。

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運動を続けていくためには?

そもそも人間の脳は、自分の身体や命を守るため、無駄なエネルギーを消費したくないので、

苦しい運動をすると

「無駄なエネルギーの消費を止めなさい!」

と、脳が運動を止めようとします。

せっかく運動を始めても、なかなか続かないのはこのせいです。

しかし、運動を始めようと思った時の目標は、運動を継続しないと達成できませんし、

運動習慣を身に付けないと維持すらできません。

そこで、運動を継続するためには、

  • 有酸素運動を続ける
  • 運動の予定を守る
  • 準備に費用をかける
  • 目標を宣言する

という事を実行するのが効果的です。

有酸素運動を続ける

負荷の軽い有酸素運動は、別名「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという脳内物質を出しますので、

気持ちよく運動を終わらせられ、また運動をしたくなるので、運動を継続するために非常に有効です。

運動として、球技ならサッカーやテニスなどでも、息が弾む運動負荷を持続できる運動であれば有酸素運動になります。

もし、あまり息が弾まない運動を選びたいのなら、

運動前にジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、

運動が継続できやすくなります。

運動の予定を守る

人間の脳は、自分が決めた目標を達成すると、ドーパミンという神経伝達物質が放出されて、

気持ちの良い達成感を生み出します。

運動習慣を身に付けるためには、このドーパミンの作用を利用する事が効果的ですので、

「毎日必ず運動する」

という目標を立て、ちゃんと決めた通りに実行する事が大事です。

もし、決められた運動量を実行できなくても

「運動をした」

という事実だけでもドーパミンを放出してくれますので、

毎日・2日に1回・週一など、自分で決めた予定を守れば、

「自分が決めた予定を守った!」

という達成感で、ドーパミンが放出され、運動を継続できます。

  

準備に費用をかける

心理学的に「もったいない」・「損をしたくない」という「コンコルド効果」というものがあります。

例えばウォーキングを始める際に使う、シューズやトレーニングウェアとして高価なものを準備すれば、

「もったいない」・「損をしたくない」という心理の「コンコルド効果」が働いて、

運動を途中で止める事がもったいなく・損をすると感じます。

少しだけでも無理をして準備に費用をかける事で、

「コンコルド効果」を利用すれば、途中で挫折する事を防げます。

  

目標を宣言する

心理学的に「褒められる」事で成果を出しやすくなる「ピグマリオン効果」というものがあります。

運動を続ける際には、ダイエットなら目標体重でも良いですし、単純に定期的に運動を行う事をでも良いですので、

友人や家族に目標を宣言して、目標達成する事で褒められるような環境を作って下さい。

できれば、ダイエットならグラフ、定期的に運動をするなら予定表を友人や家族にも分かるように掲示して、

「順調に目標を達成できてるね~!スゴイね~!」

と言われるようにすれば、ピグマリオン効果で運動が楽しくなります。

  

このように、神経伝達物質やホルモンの分泌、心理学的な作用などを応用すれば、

運動を継続する強い助けになります。

運動の秋だから初めて運動したい?!最初はどんな運動から始めたらいい? まとめ

まとめ

1 なぜ「運動の秋」と言われるのか?
「運動の秋」が一般に定着したのは、昭和39年に開催された「東京オリンピック」がきっかけになっています。
秋は気温も落ち着き、運動しやすい気候ですし、気温の変化で基礎代謝も上がり、食欲が出て食事量が増え、太る事を防止するためにも今まで運動した事の無い人が初めて運動を始めるには、運動をしやすい秋が最も最適です。

2 初めて運動する人は挫折しやすい?
最初から目標を高く設定し過ぎて、挫折してしまう人が非常に多いですし、初めて運動をしようと思っている人は「自分の身体はどれぐらいの運動に耐えられるのか?」がわからないので、非常に高い確率で挫折してしまいます。

3 初めて運動を始めるのなら何から始めればいい?
初めて運動をしたいと思っている人が、運動を始めるのに気を付ける必要があるのは、
・目標設定を低くする
・軽い運動から始める
・有酸素運動から始める
・結果よりも楽しめる事を重視する
というものが挙げられます。
※詳細は本文をご参照下さい。

4 運動を続けていくためには?
そこで、運動を継続するためには、
・有酸素運動を続ける
・運動の予定を守る
・準備に費用をかける
・目標を宣言する
という事を実行するのが効果的で、神経伝達物質やホルモンの分泌、心理学的な作用などを応用すれば、運動を継続する強い助けになります。
※詳細は本文をご参照下さい。

  

今まで運動をした事の無い人が、

「運動を始めよう!」

と思ったら、

「思い立ったら吉日」

ですので、すぐにでも運動を始めて下さい。

「来週から」
「月初めから」

などと言っている人で、目標を達成できた人は見た事がありません。

目標を達成できた人のほとんどは、

「面倒くさいな・・・」

と思っていても、始めてしまえば

「あれ?そうでも無いな?」

と思ったと語られます。

運動に限らず目標を達成するためには、

「とりあえず始めないと何も動かない」

ですから、

目標を達成している自分を夢見て、

とりあえず今から始める事をおすすめします♪