ストレス解消には運動がオススメなのは証明されている! プロが選ぶ運動はこれだ!

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新生活が始まると環境が変わり、ストレスを感じる事が多くなりますよね?

「ストレスは万病の元」と言われるほど、身体にも心にも悪い影響を及ぼします。

巷では、そんなストレスへの対処法として、様々な方法が提案されていますが、

実は、医学的にみても運動が一番のストレス解消になるんです。

そもそも、ストレスって何なんでしょうか?

身体や心にどんな変化を及ぼし、どんな病気に結び付くのでしょうか?

なぜ運動がストレス発散に最適なのでしょうか?

ストレス発散として、プロが選ぶ運動とはどんなものでしょうか?

そもそも、ストレスって何?

ストレスとは、一般的には他人から受ける圧力や、仕事などのプレッシャーの事を指しますが、

暑さ・寒さ・病気・飢え・睡眠不足などの生理的なものから、

職場や家庭での不安・緊張・恐怖・怒りなど心理的・社会的なものなど、

外部刺激(ストレッサー)として、広い範囲で使われます。

元々は、工学的な用語として、物体が外力受けた時に生じる抵抗力の事ですが、

アメリカの生物学者ウォルター・ブラッドフォード・キャノン博士が生理学に応用して、

19世紀初頭には、今日使われているのとほぼ同じような意味で「ストレス」という言葉を使用しています。


出展:ウィキペディア

カナダの医学者ハンス・セリエ博士は、外部から不快な刺激を受けることで生体内に特定のホルモンが増大することを1930年代に発見し、このホルモンの増大は刺激の種類を問わず同一であることに注目しました。

このハンス・セリエ博士が、1936年に科学誌Natureに論文を発表し、この論文を契機として「ストレス」という単語が心身の病気にも用いられることになり、広く世間に認知されるようになりました。


出展:yahoo知恵袋

1950年代に、アメリカ人のマイヤー・フリードマン医師とレイ・ローゼンマン医師によって研究が大きく発展し、次第に常識として世間に受け入れられるようになっていきました。


出展:Circulation         出展:サイエンティフィック・ミュージック・メディスン

ストレスは段階的に、

第1段階  警戒反応期

ストレッサーの刺激を受け、反応し、交換神経が緊張状態にある時期。

第2段階  抵抗期

ストレスに耐えながら戦闘態勢に入り、抵抗している状態。全身の機能が最も活動する時期。

第3段階  疲憊(ひはい)期

ストレッサ―の刺激が強すぎたり長期に渡り、耐えきれなくなり消耗、抵抗力が弱まり、生体機能が衰え様々な不調が現れ始める時期。

の、3段階で進行していきます。

第1段階で、心理的にストレスを感じ、

第2段階で、身体に異変を感じ、

第3段階で、いろいろな症状が現れ始める。

という事になります。

アメリカの心理学者、 T ・ H ホームズ博士の「ストレス指数」によると、私たちが経験する出来事の中で、最も強いストレスは「配偶者の死」であり、「離婚」は第2位にランクされています。

現代社会では、ストレスは様々な場面で問題視されていますが、

アドラー心理学では、「人間関係」こそが社会生活として、唯一の苦しみだと語られています。

なぜストレスは身体に悪い?

ストレスが体に影響を及ぼす原因として

・自立神経
・ホルモン分泌

の2つがポイントになります。

自律神経

自律神経は、循環(心臓や血管)、消化(胃・腸・肝臓・腎臓・膵臓など)、呼吸(肺など)の活動を調整するため、無意識に24時間働いている神経です。

活動時に働く交感神経と、安静時に働く副交感神経があり、

交感神経が優位に働くと、血圧が上がり心拍数は増加し、瞳孔が拡大して、身体を興奮状態にして活動的になり、

副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少し、瞳孔が収縮し、身体を鎮静させ、休ませます。

この交感神経と副交感神経が上手くバランスをとりながら身体や心の調子を整えてくれています。

これは、動物全てに組み込まれている仕組みで、
怖い外敵から身を守るために、交感神経を興奮させて、心臓の心拍を増加させ血圧を上げる事で、戦ったり、走って逃げたりできるようにしています。

また、副交感神経は、身体の興奮を抑えて休ませる事で、身体のエネルギーを温存しようとしますし、身体を動かさない分、使わないエネルギーを消化器の方に回して、身体に必要な栄養を補給しようとします。

ストレスがかかると、このバランスが崩れます。

ストレスは攻撃を受けている状態ですから、身体と心は臨戦態勢としてストレスがかかっている間ずっと交感神経を興奮させ、副交感神経が働けない状態になり、自律神経のバランスを崩します。

この自律神経のバランスが崩れる事で、いろいろな身体の変調が起こってきます。

ホルモン分泌

ホルモンとは、身体の内外部に起こった変化に対して、体内で合成し分泌され、身体の情報を他の器官に伝える物質です。

分泌されたホルモンは、血液で体内を循環して、細胞に取り込まれ、効果を発揮します。

ホルモンが伝える情報は、体内でいろいろな機能を働かせて、身体の正常な状態を維持したり、その時々に合わせた状態にする重要な役割を果たします。

このホルモンの分泌を指令している、脳の中の視床下部(ししょうかぶ)は、感情をコントロールする扁桃体(へんとうたい)という器官と、すぐ隣り同士に位置しています。

そのため、ストレスの影響で感情が不安定になると、扁桃体が反応して視床下部にも影響を及ぼしますので、ホルモンの正常な分泌が変化し、体にいろいろな変化が現れます。

ちなみに、偏桃体は海馬(かいば)という記憶を司る器官にも接していますので、嫌な体験が偏桃体を興奮させ、海馬にも影響を及ぼして、嫌な記憶として残りやすくなります。

嫌な記憶もストレスとなり、視床下部にも影響を及ぼして、更に強い体調の変化に結び付くのです。

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ストレスがかかった時の身体の変化は?

ストレスがかかると、様々な変化が身体や心に現れます。

身体的な変化

・偏頭痛
・緊張性頭痛
・腰痛
・腹痛
・胃もたれ
・胃痛
・便秘
・下痢
・肩こり
・腰痛
・動悸
・浮動性めまい
・手の震え
・生理不順
・倦怠感
・疲れやすい
・睡眠不良
・食欲不振

行動の変化

・ぼんやり
・笑えない
・だらだら
・遅刻、早退
・ギャンブル
・飲酒
・乱暴
・早口
・ミス多発
・出無精

心理的な変化

・感情的になる
・精神的に不安定になる
・不安感
・気分の落ち込み
・憂鬱
・集中力低下
・無気力
・消極的

もちろん、これらの身体や心の変化は、強弱や出かたなど個人差が大きいですが、

これらの変化は、鬱病などの精神疾患や、内科疾患などの症状として表れていっる可能性が高いので、注意が必要です。

ストレスが原因になる病気は?

ストレスによる自律神経やホルモンの不安定さは、様々な病気に繋がります。

ストレスが原因となる病気

・胃潰瘍
・胃がん
・十二指腸潰瘍
・過敏性腸症候群
・高血圧
・狭心症
・心筋梗塞
・ぜんそく
・アトピー性皮膚炎
・統合失調症
・自律神経失調症
・心身症
・神経症
・うつ病
・更年期障害

ストレスは、これだけの病気の原因となります。

病気になってからでは取り返しがつきません。

ストレスを感じていたら、早めにストレスを解消する事が大事です。

ストレス発散には運動がオススメ?

ストレス解消に運動をオススメするのには、以下のような根拠があります。

運動がストレス解消になる根拠

・酸素摂取量が増加する
・血流が増加する
・エンドルフィンを分泌する
・セロトニンが増加する
・コルチゾールが減少する
・成長ホルモンを分泌する
・免疫力が上がる
・睡眠を促す
・食欲が増進

では、これらの根拠の説明をしていきます。

エンドルフィンを分泌する

運動すると分泌されるエンドルフィンは、別名「脳内麻薬」とも言われ、多幸感をもたらし気分をリラックスさせてくれます。

また、ランナーズハイが代表的なように、運動する事自体に積極的になれますので、ストレスから解放してくれます。

セロトニンが増加する

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンで、セロトニンが減少すると、無気力ややる気の喪失といった状態に陥りうつ病に代表される精神疲労の原因となります。

運動は、BDNF(脳由来神経栄養因子)を分泌させ、BDNFはセロトニンを増加させる効果があり、ストレスで減退している精神力を回復してくれます。

コルチゾールが減少する

コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレスを感じると副腎皮質から分泌されるホルモンです。

運動をすると、心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチドというホルモンが分泌され、コルチゾールの分泌を抑えてくれます。

成長ホルモンを分泌する

成長ホルモンは、大人になっても分泌されるホルモンで、身体の代謝を上げてくれます。

ストレスを感じることで、成長ホルモンの分泌が抑制されますが、運動する事で成長ホルモンの分泌を促します。

代謝が良くなると身体が元気になりますので、精神的にも向上します。

免疫力が上がる

ストレスは自立神経の正常な働きを乱し、免疫力を低下させてしまいます。

運動により血液循環が良くなると、ウィルスの抗体や白血球がより早く体内を循環できるようになるため免疫力が高まり病気に対応できるようになり、ストレスを原因とする病気を予防する事ができます。

睡眠を促す

ストレスは、精神的なものや自律神経の乱れで睡眠不足の原因となります。

運動でエネルギーを消費し、適度に疲労する事で質の良い睡眠を促す事に繋がり、
身体も脳も疲労回復でき、心も身体も元気になります。

食欲が増進

ストレスを感じると交感神経が優位になってしまうため、食欲が落ちてしまいます。

食欲減退は、身体のエネルギー不足につながり、倦怠感などストレスの症状を強くしてしまい悪循環に陥ります。

運動でエネルギーを消費し、食欲を増進させる事で、基礎代謝も上がり悪循環から脱っする事が出来ます。

GABAを分泌する

運動するとGABA(アミノ酪酸)が脳内で分泌されます。

このGABAには気分を落ち着かせる効果があり、ストレスで苛立った気持ちを落ち着かせてくれます。

これらの他、適度な運動は「気分転換」の役目も持ち、精神的なストレス解消になります。

プロがオススメする「ストレス解消運動」は、これだ!

前項の根拠を満たす運動は、筋トレなどの激しい運動ではなく、ジョギングなどの有酸素運動です。

有酸素運動の中でもストレス解消としてオススメする運動をシチュエーションごとに紹介致します。

屋外に出て、気分転換しながら運動する

屋外に出て、苦しくないゆっくりとした有酸素運動をする事で、運動効果と気分転換の一石二鳥でストレス解消できます。

スロージョギング

スロージョギングとは、ウォーキングの速さでジョギングする、のんびりしたジョギングです。

スロージョギングは楽で体の負担が小さいため、運動の効果も出しながらコルチゾールの分泌も抑えられます。

また、楽で苦しくないため気持ちよく運動ができ、気分転換には打って付けです。

ウォーキング

運動の中で最も負担が少ないのがウォーキングの一番の利点です。

運動を始める事自体にもストレスがかかりますが、ウォーキングであれば、「通勤や通学のついでに遠回りする」とか、「友達や家族と一緒におしゃべりしながら」など運動を意識せずできます。

負担が軽いといっても、スイミングや速いランニングの半分ほどは運動負荷がありますので、運動効果は十分あります。

自転車

ランニングなど本格的な運動すると膝などの足腰を痛めがちですが、自転車なら体重が膝などにかからないため、意外と身体に負担の少ない運動です。

身体には負担が少ないですが、有酸素運動としてはかなり効率的です。

また、自転車は体力が弱い方でもスピードが出せますので、晴れた日に郊外を走ると気持ちよく、気分転換には最適です。

お家で気軽に運動する

わざわざ、外に行って運動をしなくても、自宅でお気軽に有酸素運動ができます。

また、屋内であれば他人の目を気にせず、安心して運動ができます。

縄跳び

縄跳びは意外に運動効果が高く、酸素消費量としてはジョギングと同じくらいの負荷がありますし、リズム運動はセロトニン(幸せホルモン)の分泌を促してくれる効果があります。

何と言っても、なわとびは場所をとりませんので、ご自宅でも気軽にできます。

その上、なわとびは100均にも売っていますし、他に特別な道具も必要ありませんので、かなり経済的です。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、ウォーキングと同じぐらいの運動負荷がありますが、ご自宅の階段や玄関の上がり框でも気軽にできますし、ちょっとした空き時間でもできます。

さらに、室内であれば他人に見られる心配がありませんので、他人も目をきにせず安心して運動ができます。

スポーツクラブ等の施設を利用して「もったいない」でモチベーションを作る

スポーツクラブ等の施設を利用するには入会金や会費が必要になりますが、

この費用が「もったいない」という気持ちは「コンコルド効果」といって、運動を続けるモチベーションになります。

水泳・水中ウォーキング

水泳や水中ウォーキングは、全身運動ですので、効果的に有酸素運動が行え、運動効果が高い種目です。

さらに、浮力があり自重を支える筋力が少なくて済む事や、

水の抵抗が肌の触覚を刺激して「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンが分泌し、

「水中」という環境自体がリラックス効果を生みます。

エアロバイク

エアロバイクとは、スポーツクラブなどにある固定された自転車の事です。

エアロバイクは、自転車と同じで運動負荷は高くしっかり有酸素運動ができるのに足腰には負担が少ないというのが大きなメリットです。

また、自転車と違って好きな音楽をイヤホンなどで聞きながら運動ができるので、気持ちもノリ、ストレス解消ができます。

ヨガ

ヨガはゆっくりしているイメージがありますが、ちゃんとした有酸素運動です。

時間をかけてしっかり行えばジョギングと同じぐらいの酸素を消費します。

また、筋トレの要素もありますので、基礎代謝を上げる事ができ、免疫力を高められます。

何より、リラクゼーション効果が高い事でストレス解消には最強の運動です。

 

ストレス解消には運動がオススメなのは証明されている! プロが選ぶ運動はこれだ! まとめ

まとめ

1 そもそも、ストレスって何?
ストレスとは、一般的には他人から受ける圧力や、仕事などのプレッシャーの事を指しますが、暑さ・寒さ・病気・飢え・睡眠不足などの生理的なものから、職場や家庭での不安・緊張・恐怖・怒りなど心理的・社会的なものなど、外部刺激(ストレッサー)として、広い範囲で使われます。

2 なぜストレスは身体に悪い?
ストレスが体に影響を及ぼす原因として・自立神経・ホルモン分泌の2つがポイントになります。

3 ストレスがかかった時の身体の変化は?
ストレスがかかると、身体的な変化・行動の変化・心理的な変化などの変化が身体や心に現れます。
これらの変化は、鬱病などの精神疾患や、内科疾患などの症状として表れていっる可能性が高いので、注意が必要です。

4 ストレスが原因になる病気は?
ストレスによる自律神経やホルモンの不安定さは、様々な病気に繋がります。

5 ストレス発散には運動がオススメ?
ストレス解消に運動をオススメするのは、エンドルフィンを分泌する・セロトニンが増加する・コルチゾールが減少する・成長ホルモンを分泌する・免疫力が上がる・睡眠を促す・食欲が増進・GABAを分泌する等の根拠があります。

6 プロがオススメする「ストレス解消運動」は、これだ!
前項の根拠を満たす運動は、筋トレなどの激しい運動ではなく、ジョギングなどの有酸素運動です。
有酸素運動の中でもストレス解消としてオススメする運動を、「屋外に出て、気分転換しながら運動する」「お家で気軽に運動する」「スポーツクラブ等の施設を利用して「もったいない」でモチベーションを作る」というシチュエーションごとに紹介致します。

ストレス解消には運動が最適だという事がお分かりいただけたでしょうか?

苦しくない程度の有酸素運動であれば、テニスでも犬の散歩でも何でも良いです。

ストレスが溜まって病気になってしまう前に、運動でストレス解消して、

楽しい毎日を送っていきましょう!

私もそろそろ始めます(笑)

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