夏までにカッコいいお尻を目指すのにお金も時間も必要ない？たった２つのポイントとは？

大殿筋は、身体の中で最も大きな筋肉で、一般的に「お尻の筋肉」を指すのはこの大殿筋です。
俗に言う「ヒップアップ」は、この大殿筋を鍛える事で実現できます。

主な働きは、股関節を軸にして、

・太ももを後ろに引っ張る(伸展)

・脚を閉じる(内転)開く(外転)

・外側に捻る(外旋)

という動きに、働いています。

日常生活では、立ち上がる時や段差・階段を上る時、走る時などに働きますが、

普通に立っている時や歩く時にはあまり使われません。

中殿筋は、腰の外側(横側)にありますので、

正面から見た時に「引き締まった腰周り」を目指すには、この筋肉を鍛えます。

主な働きは、股関節を軸にして、

・太ももを外側に広げる動き(外転)

ですが、他にも

・外側に捻ったり(外旋)

・股を曲げたり(屈曲)

・伸ばしたり(伸展)

する動きでも働きます。

日常生活では、歩いたい走ったりする時を含めて、立っている時の横方向の安定性を保つ事が役目です。

細かい動きでは、歩いたり走ったりする時の片脚だけになった時、

骨盤が傾かないように安定させて身体全体の安定性を保つ役目を持っています。

また、横歩きや横方向へのステップの際には、脚を外側に出す時に働いています。

自宅でお尻の筋トレを行うのに、道具を購入する必要はありません。

お金を使わず、自分の体重を利用した「自重トレーニング」で十分効果があります。

スロートレーニングは加圧トレーニングと同じ効果があり、血液の循環を抑える事で成長ホルモンを分泌させ、筋肉量を増やします。

成長ホルモンには、筋肉量を効果的に増やす役割りがあり、子供だけではなく、大人でも分泌する事ができます。

通常、成長ホルモンは強い負荷をかけなければ分泌されませんが、

「スロートレーニング」を使えば、軽い負荷でも爆発的に成長ホルモンを分泌してくれますので、

筋トレの期間が短くて済みます。

また、スロートレーニングはゆっくりした動作で行う事で、関節などを痛めるリスクも減らせます。

更に、成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果もありますので、ダイエット効果も期待できます。

スロートレーニングとは、できるだけゆっくりした動作でトレーニングを行う方法です。

ルールとしては、

・ゆっくりした動作で行う
「3秒」とか「5秒」かけて、ひとつの動作を行います。

・動きを止めない
決まった運動の回数が終わるまで動きを止めないようにします。

という２つが重要です。

準備：膝ぐらいの高さの段差を準備します。(椅子でもOK)

①段差に片脚を乗せます。

②段差に乗せた片脚だけで「3秒」かけて段差の上に登ります。

③段差の上に片脚で立ち、動きを止めないで④へ

④そのまま「3秒」かけて段差から降り、元に戻します。

これを片方5回ずつ、両脚とも行います。

準備：仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
※膝の角度で使う筋肉が変わりますので90度を守って下さい。

①腰と股関節がまっすぐになるまで「5秒」かけてお尻を持ち上げます。

②腰と股関節がまっすぐになるまで上げたら、そのまま動きを止めないで③へ

③3秒かけてお尻を床まで下ろします。

これを10回繰り返します。

準備：床に膝立ちになって、腰をまっすぐにして立ちます。

①一歩に「3秒」かけて踏み出します。

③そのまま反対側も「3秒」かけて踏み出し歩きます。

これで30歩あるきます。

準備：動かす方の脚を上にして伸ばし横向きに寝ます。

①上側の脚を伸ばしたまま「5秒」かけて挙げられる高さまで持ち上げます。

②上げられるところまで上げたら動きを止めずに③へ

③「5秒」かけて下ろし元の位置へ戻します。

これを10回繰り返します。

準備：両脚を伸ばし横向きに寝ます。

①足を支点にして脚を伸ばしたまま「5秒」かけて、

身体を曲げずに、肘に体重を乗せて、腰と身体を持ち上げます。

②上げ切ったら動きを止めずに③へ

③「5秒」かけて下ろし元の位置へ戻します。

これを10回繰り返します。

1 カッコいいお尻になるために鍛える筋肉は？
カッコいいお尻になるために鍛える筋肉は、

・大殿筋
・中殿筋

の2つだけでOKです。

1.1 大殿筋
俗に言う「ヒップアップ」は、大殿筋を鍛える事で実現できます。

1.2 中殿筋
正面から見た時に「引き締まった腰周り」を目指すには、中殿筋を鍛えます。

2 効果的なお尻の鍛え方
2.1 自重トレーニング
お金を使わず、自分の体重を利用した「自重トレーニング」で十分効果があります。

2.2 スロートレーニング
スロートレーニングは加圧トレーニングと同じ効果があり、血液の循環を抑える事で成長ホルモンを分泌させ、筋肉量を増やします。

3 自重トレーニングとスロートレーニングを組み合わせたプログラム
3.1 大殿筋を鍛える
※実際のプログラム本文を参照して下さい。

3.2 中殿筋を鍛える
※実際のプログラム本文を参照して下さい。