コレステロール値を生活習慣で改善するには食事じゃダメ?!コレステロールをわかりやすく解説!

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中年になると健康診断で「要注意」事項が目立つようになりますよね?

特に、

「コレステロールが高いので、気を付けて下さい」

なんて言われた事がある方は珍しくないと思います。

担当の患者さん達も、健康診断のたびに引っ掛かる方が多いですね。

コレステロールって、一般的にも耳に馴染んでいる言葉ですが、詳しくは知らないですよね?

そんなコレステロールを、超かんたんでわかりやすく説明します!

コレステロールとは?

コレステロールとは、動物の細胞膜・胆汁・ホルモン・ビタミンDなどの原料となる脂質で、人間の身体を作っている大事なものです

胆汁

脂肪を消化するために必要な、肝臓で作られる液体です。

ホルモン

身体を正常な状態に保つために、内分泌腺から分泌される物質です。


出展:nurseful.jp

ビタミンD

骨や歯の発育を促進する作用と、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。

ビタミンDが不足すると、低カルシウム血症・骨軟化症・骨粗鬆症になりやすくなります。


出展:わかさの秘密

細胞を作る働きとしては、

体内のコレステロールのうち、1/3が脳や脊髄・神経に使われています。

中性脂肪とコレステロールって何が違う?

脂質として、コレステロールと同じように、健康診断で数値が高いと問題になる、

「中性脂肪」というものがありますが、

この中性脂肪とコレステロールって、同じ脂質なのに全く違う働きをしているんです。

コレステロールと中性脂肪の違いは、

コレステロール

細胞膜・胆汁・ホルモン・ビタミンDの材料になります。

コレステロールが増えすぎると、動脈硬化や胆石に繋がります。


出展:株式会社 国際友好交易

中性脂肪

脂肪細胞の中に貯えられていて、必要に応じて身体のエネルギーとして使われます。

中性脂肪が増えすぎると、脂肪細胞が大きくなり、肥満になり、結果的にいろいろな病気のリスクが高くなります。

働きはそれぞれ違いますが、どちらも増えすぎると、悪い病気に繋がりますので、

健康診断などで注意された方は、下げるための努力をしておいた方が良いですね。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違いって?

ひとくちにコレステロールと言っても、悪玉コレステロールと善玉コレステロールがあるのは耳にされた事があると思います。

悪玉コレステロール

悪玉コレステロールは、LDLコレステロールの事です。

LDLコレステロールは、肝臓で作られ、血流により全身に送られて細胞・胆汁・ホルモン・ビタミンDなどの原料として利用されていますが、増えすぎてしまうと血中に溜まり動脈硬化などの原因になります。

善玉コレステロール

善玉コレステロールは、HDLコレステロールの事です。

HDLコレステロールは、小腸などで作られて、動脈に余分に溜まったLDLコレステロールを肝臓に回収する役割をします。

出展:川崎大師いしまる内科クリニック

このように、同じコレステロールでも、全く逆の働きをします。

LDLコレステロールは、動脈硬化の原因を作るので「悪玉」と呼ばれ、

HDLコレステロールは、動脈硬化を防ぐ役割りをする事で「善玉」と呼ばれるというわけです。

最近では、この2つ以外にも「レムナントコレステロール」という第三のコレステロールの存在も明らかになっています。

なぜコレステロール値が高いといけない?

よく「コレステロールが高いですね…」と言われ問題になるのは、コレステロールの中でも、LDL(悪玉)コレステロールの方です。

LDL(悪玉)コレステロール値が高いと、動脈硬化になりやすかったり、胆石ができやすくなります。

動脈硬化

動脈硬化とは、血管の壁が厚くなり固くなる事。

血管の壁にプラークと呼ばれる塊ができて血管内が狭くなって血が通りにくくなったり、血管の内側がもろくなって剥がれて血管を詰まらせたりします。

出展:123RF

脳に行く血が止まれば「脳梗塞」、心臓に行く血が止まれば「心筋梗塞」という病気になります。

胆石

胆石は、肝臓で作られる消化液の胆汁が固まったものです。

コレステロールが増えると、胆汁の粘り気が高くなり、胆嚢や胆管で固まって胆石になります。

出展:執行クリニック

胆石ができると、右わき腹の痛み・嘔吐・発熱などの症状が出ます。

これらの原因を作るLDL(悪玉)コレステロールが高すぎてもいけませんが、

HDL(善玉)コレステロールが低すぎても、動脈硬化を防ぐ事ができなくなりますので、

健康診断の結果を見る時は、LDLコレステロールだけに注目するだけでなく、HDLコレステロールの値もよく見て対応する必要があります。

コレステロールを生活習慣で改善するには?

ここまでの説明で、コレステロール値を改善するためには、

LDL(悪玉)コレステロールがポイントになっている事がおわかりになって頂けたかと思います。

LDL(悪玉)コレステロール値を改善するというと、食事制限を思い浮かべると思います。

確かに以前は、、イクラ・バター・レバーなどはあまり食べないように言われていましたし、特にコレステロールが多く含まれる卵黄などは、「一日一個まで」という制限までありました。

しかし、LDL(悪玉)コレステロールは食事制限では改善できない事が近年わかってきました。


日本動脈硬化学会は「食事でコレステロール値が変わる事はない」と発表していますし、厚生労働省が出している「食事摂取基準」でもコレステロール摂取の上限値を撤廃しました。

実は、コレステロールは、体内で8割近く作られますので、食事からの影響は思ったより少ないのです。

では、どうすれば改善できるのかというと…

ズバリ!「運動」で改善できます!

LDL(悪玉)コレステロールは、運動のエネルギーとして使われる訳ではないので、余分に余っても運動では減らせませんが、

余分に余ったLDLコレステロールを回収するHDL(善玉)コレステロールは運動で減らさないようにできます。

HDL(善玉)コレステロールを減らさない運動とは、「有酸素運動」です。

有酸素運動を常に繰り返しているマラソンなどの長距離陸上選手は、平常時でもHDL(善玉)コレステロールの数値が高い事は業界では有名な話です。

出展:サブ3ランナーが語るサブスリー養成ブログ

有酸素運動

HDL(善玉)コレステロールを減らさない有酸素運動としては、

・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳

など、中強度の有酸素運動が最適です。

運動の強さは、
・息は弾んでいるけど、話は何とかできる。

頻度は、
・週5日、1回1時間以上

ほどの運動が必要です。

この運動であれば、プラスアルファで中性脂肪を減らす効果もあり、肥満も解消でき一石二鳥です。

この運動は、たまに運動しても効果がありませんので、運動を習慣化して、毎日続ける事が大事です。

コレステロール値を生活習慣で改善するには食事じゃダメ?!コレステロールを超わかりやすく解説! まとめ

まとめ

1 コレステロールとは?
コレステロールとは、動物の細胞膜・胆汁・ホルモン・ビタミンDなどの原料となる脂質で、人間の身体を作っている重要なものです。
体内のコレステロールのうち、1/3が脳や脊髄・神経に使われています。

2 中性脂肪とコレステロールって何が違う?
中性脂肪とコレステロールって、同じ脂質なのに全く違う働きをしているんです。

2.1 コレステロール
細胞膜・胆汁・ステロイドホルモン・ビタミンDの材料になります。

2.2 中性脂肪
脂肪細胞の中に貯えられていて、必要に応じて身体のエネルギーとして使われます。

3 悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違いって?

3.1 悪玉コレステロール
LDLコレステロールの事で、肝臓で作られ、血流により全身に送られて細胞・胆汁・ホルモンなどの原料として利用されていますが、増えすぎてしまうと血中に溜まり動脈硬化などの原因になります。

3.2 善玉コレステロール
HDLコレステロールの事で、小腸などで作られて、動脈に余分に溜まったLDLコレステロールを肝臓に回収する役割をします。

4 なぜコレステロール値が高いといけない?
問題になるのは、LDL(悪玉)コレステロールの方です。
LDL(悪玉)コレステロール値が高いと、動脈硬化になりやすく胆石ができやすくなります。
HDL(善玉)コレステロールが低すぎても、動脈硬化を防ぐ事ができなくなります。

5 コレステロールを生活習慣で改善するには?
LDL(悪玉)コレステロールは食事制限では改善できない事が近年わかってきました。
LDL(悪玉)コレステロールは、運動のエネルギーとして使われる訳ではないので、余分に余っても運動では減らせませんが、余分に余ったLDLコレステロールを回収するHDL(善玉)コレステロールは運動で減らさないようにできます。

コレステロール値を改善するためには、食事制限する必要は無いと申しましたが、

脂質を多く摂れば、中性脂肪などの値が高くなり、動脈硬化などに繋がりますので、

「食事はコレステロールに関係ないんだってよ~!」

と、脂質を摂り過ぎれば怖い病気に繋がりますので、ご注意下さい。

特に、基礎代謝の落ちる中年以降は、エネルギーを消費しにくくなりますので、

積極的に運動をするように心掛けましょうね♪

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