女性の尿漏れ改善は この2つのトレーニングだけでOK!

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気温が低く寒い冬と春先は、尿漏れの相談を受ける事が多くなります。

リハビリで改善できる症状の場合は、

他のご病気のリハビリと同時に尿漏れ改善のプログラムも取り入れています。

ご病気を持つ方だけではなく一般の女性でも、

40代以上の女性で3人に1人、70代以上になると2人に1人が尿漏れに悩まされているとのデータがあります。

今回は、ご自宅でも短い時間で簡単にできる、尿漏れのトレーニングをご紹介いたします!

女性の3人に1人が悩んでる尿漏れとは?

尿漏れを医学的に言いますと「尿失禁」になります。

尿失禁の種類は、

・腹圧性尿失禁
・切迫性尿失禁
・溢流性(いつりゅうせい)尿失禁
・機能性尿失禁

がありますが、一般的に多いのは、

腹圧性尿失禁 と 切迫性尿失禁

になります。

腹圧性尿失禁とは?

腹圧性尿失禁とは、咳やくしゃみをした時や重いものを持った時などに、お腹に圧力がかかり、少量の尿がもれるものです。

40歳以上の女性の約3割が、この腹圧性尿失禁で悩んでいると言われており、尿失禁全体の9割を占めると言われています。

腹圧性尿失禁は、男性より女性の割合が圧倒的に多く、

女性の場合は、

骨盤底筋の緩み
・更年期障害
・エストロゲンの減少

などの原因で尿が漏れます。

切迫性尿失禁とは?

切迫性尿失禁とは、突然の強い尿意のために、トイレまで我慢できずに漏らしてしまうもので、

テレビなどでよく耳にする「過活動膀胱」もこの切迫性失禁のひとつです。

漏れる尿の量は、腹圧性尿失禁よりも多く、主に高齢の方に多くみられます。

切迫性尿失禁は、

・脳と膀胱を繋ぐ神経の問題
・自律神経の問題
・心因性
・出産
骨盤底筋の緩み

などが主な原因ですが、

寒さで誘発される事も多いですし、膀胱炎などで切迫性尿失禁になるケースもあります。

骨盤底筋とは?


出展:くびれ美人

女性の尿漏れで多い、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の原因を説明してきましたが、

両方の尿漏れで共通するのは、骨盤底筋の緩みです。

骨盤底筋とは、

・肛門挙筋(腸骨尾骨筋、恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋)
・会陰横筋
・球海綿体筋
・外肛門括約筋
・外尿道括約筋
・坐骨海綿体筋

をまとめて骨盤底筋群と呼びます。

骨盤の底の方にあり、子宮・膀胱・腸などの内臓を支える役割を果たしています。

この骨盤底筋の緩みは

・加齢
・運動不足
・出産

などが原因となりますが、トレーニングで筋力アップする事で緩みは改善できます。

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骨盤底筋のリハビリ

骨盤底筋の緩みを改善するためには、この骨盤底筋群の筋力を鍛えます。

では、骨盤底筋群のリハビリとして、最も簡単な筋力トレーニングを2つご紹介します。

トレーニングをする時の注意点は、

・息を詰めない
(血圧の急激な変化を防ぐため)

・ゆっくりした動きで行う
 (筋肉を傷めないようにするためと、成長ホルモンを分泌させて筋力強化の効果を高めるため)

の2つですが、

一番大事なのは、「継続は力なり」です。

簡単で、短い時間で出来るトレーニングですが、

毎日、ちゃんと続ければ2か月ほどで必ず効果は出ます。

面倒臭がらずに毎日続けて下さい。

椅子に座ってトレーニング

準備するもの

・椅子
・ペットボトル

①椅子に座って、膝の間にペットボトルをはさみます。
②手のひらを上にして、お尻の下に敷きます。

③膝を内側へ閉じるのと同時に、肛門を締めるようにゆっくり力を入れます。

※膝は、ペットボトルを押しつぶすように内側へ押し付けます。

※肛門を締めるように力を入れると、お尻の下に入れた手でお尻の筋肉に力が入っているのを感じます。

④力を入れたまま10秒、声を出して数えます。
※声を出すのは、息を詰めないようにするためです。

⑤10数えたらゆっくり力を抜きます。

これを10回繰り返します。

仰向けでトレーニング

準備するもの

・ペットボトル

①仰向けになって、膝を立てます。

②膝の間にペットボトルをはさみます。

③ペットボトルをはさんだまま、お尻を5秒かけてゆっくり挙げます。

※お尻を挙げる時に、肛門に力を入れるよう意識します。

④このまま10秒、、声に出して数えます。
※声を出すのは、息を詰めないようにするためです。

⑤10数えたら5秒かけてゆっくりお尻を下ろします。

これを10回繰り返します。

この「椅子に座ってトレーニング」と「仰向けでトレーニング」の

2つを1セットで毎日おこなって下さい。

物足りない方は、2セットでも3セットでもおこなって構いませんが、

「昨日2セットしたから、今日は休もう」

というのはNGです。

1セットで構いませんので、必ず毎日おこなって下さい。

女性の尿漏れ改善は この2つのトレーニングだけでOK! まとめ

まとめ

1 尿漏れとは?
一般的に多いのは、腹圧性尿失禁 と 切迫性尿失禁。

1.1 腹圧性尿失禁とは?
咳やくしゃみをした時や重いものを持った時などに、お腹に圧力がかかり、少量の尿がもれるもの。
・骨盤底筋の緩み
・更年期障害
・エストロゲンの減少
などが主な原因。

1.2 切迫性尿失禁とは?
突然の強い尿意のために、トイレまで我慢できずに漏らしてしまうもの。
・脳と膀胱を繋ぐ神経の問題
・自律神経の問題
・心因性
・骨盤底筋の緩み
などが主な原因。

2 骨盤底筋とは?
骨盤の底の方にあり、子宮・膀胱・腸などの内臓を支える役割を果たしている。

3 骨盤底筋のリハビリ
トレーニングをする時の注意点は、
・息を詰めない
・ゆっくりした動きで行う
だが、一番大事なのは「継続は力なり」なので必ず毎日続ける事。

※実際のトレーニング(椅子に座ってトレーニング&仰向けでトレーニング)は本文を参照。

尿漏れは、困っている方が本当に多い症状です。

昔、担当していた患者さんは、尿漏れが心配で外出できないほど悩んでいらっしゃいました。

このトレーニングは、実際の現場で行っているリハビリをわかりやすくしたものですが、

継続すれば必ず効果がありますので、最低2か月は続けてみて下さい。

このトレーニングで改善がみられない場合は、骨盤底筋の緩み以外の原因が考えられますので、病院受診してみて下さい。

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