糖化で老ける?糖化で肌も骨も血管もコゲる?いま話題の糖化って何?

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身体が活性酸素により冒される「酸化」という言葉は有名ですが、

最近では「糖化」という言葉をよく耳にします。

私も言葉だけは知っていましたが、詳しいところまでは勉強しておらず、

情報通の患者さんからは、

「はあ?プロのくせに糖化も知らないの?教えてあげようか?(笑)」


と、からかわれる始末です(笑)

糖化は身体が「コゲる」と表現されますが、この「コゲる」とはどういう意味でしょうか?

糖化を抑える為には、何に気を付ければ良いのでしょうか?

糖化って何?

糖化とは、いわゆるコゲの事で、食品の脂質やたんぱく質が糖質と結び付き、メイラード反応ともいって、パンやクッキーが褐色にこんがり焼けて、サクっとした歯ざわりや良い香りを出すものですが、

この糖化が身体に起こると、骨や筋肉・神経などの細胞を「コガし」劣化させるのです。

身体の糖化が進行すると、糖化により作られる「AGEs」という物質が、肌のコラーゲンを破壊して弾力を失い、シワの原因となりますし、

肌のくすみやシミの原因となり、見た目を老化させます。

内蔵などに作用すれば、動脈硬化や白内障などの原因となり、

脳に作用した場合は、アルツハイマーになるリスクも高め、

血管にも影響を与えると、動脈硬化の原因になり、心筋梗塞や脳梗塞へ結び付くリスクにもなり、

腎臓に作用すると、腎機能が低下し尿たんぱくとなり、

骨なら骨粗鬆症、

目なら白内障や網膜症などのリスクを高めます。

このように糖化は、全身に悪影響を及ぼす恐ろしいものです。

糖化のメカニズム

穀物などの炭水化物や甘いジュースなどを摂ると、体内で分解され糖質になります。

この糖質が、筋肉などを構成しているたんぱく質と結び付くと、たんぱく質が劣化してAGEsという老廃物を出します。

このAGEsは、骨や筋肉・神経・皮膚などの細胞をコガし劣化させます。

これは、特別な病気などではなく、普通に体内で起こっている事です。

では、なぜこれが問題になるかと言いますと、

普通の健康的な食事であればAGEsの量も身体に害を与えるほどは生成されませんが、

糖質の多い食事を取り、血液中の糖質(血糖値)が高くなると、それだけ糖質とたんぱく質が結び付く量が多くなり、

結果的にAGEsの生成も増えてしまうという事です。

AGEsの生成が増えれば、全身の骨・筋肉・皮膚・内臓・脳・血管という身体のあらゆる部位の細胞を劣化させ、

様々な病気の原因となります。

認知症は糖化が原因?

認知症の原因の約60%を占めるアルツハイマー病は、脳内にシミのようなものができるのが特徴です。

そのシミからAGEが大量に検出されたため、糖化がアルツハイマー型認知症の原因の1つではないかといわれており、


健常な高齢者の脳と比べて、アルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEsが蓄積されていたという報告もあります。

糖化は食事で抑えられる?

AGEsは血糖値の上昇と共に、できやすくなりますので、一番できやすいのは食後1時間と言われています。

ですので、AGEsの生成を抑えるためには、血糖値を上昇させない食事の摂り方が重要になってきます。

糖化を抑える食品と飲み物

糖化を抑えるには、血糖値を急激に上げない食品を選ぶ必要があり、食品のGI値を知る事から始めます。

GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したもので、

このGI値が低いほど血糖値が上がりにくく糖化を抑えてくれる食品だという事です。

GI値の低い食物一覧 (GI値が低い順)

穀物・パン・麺

春雨 GI値 32
おかゆ(玄米) GI値 47
中華麺 GI値 50
GI値 50
全粒粉パン GI値 50
パスタ(全粒粉) GI値 50
そば GI値 54
玄米 GI値 55
ライ麦パン GI値 55
オートミール GI値 55
おかゆ(精白米) GI値 57

野菜

ほうれん草 GI値 15
サラダ菜 GI値 22
もやし GI値 22
クレソン GI値 23
小松菜 GI値 23
チンゲンサイ GI値 23
キュウリ GI値 23
しらたき GI値 23
レタス GI値 23
みょうが GI値 23
セロリ GI値 24
かいわれ大根 GI値 24
マッシュルーム GI値 24
モロヘイヤ GI値 24
こんにゃく GI値 24
にがうり GI値 24
グリーンアスパラ GI値 25
ブロッコリー GI値 25
春菊 GI値 25
かぶ GI値 25
ナス GI値 25
なめこ GI値 26
くらげ GI値 26
キャベツ GI値 26
ピーマン GI値 26
サヤインゲン GI値 26
大根 GI値 26
竹の子 GI値 26
しめじ GI値 27
エリンギ GI値 28
しいたけ GI値 28
長ネギ GI値 28
松茸 GI値 29
えのき GI値 29
レンコン GI値 38
さつまいも GI値 55
GI値 60

果物

アボカド GI値 27
あんず GI値 29
イチゴ GI値 29
パパイヤ GI値 30
オレンジ GI値 31
グレープフルーツ GI値 31
GI値 32
ブルーベリー GI値 34
プルーン GI値 34
レモン GI値 34
キウイ GI値 35
りんご GI値 36
洋梨 GI値 36
GI値 37
さくらんぼ GI値 37
メロン GI値 41
GI値 41
マンゴー GI値 49
ぶどう GI値 50
バナナ GI値 55
レーズン GI値 57
みかん缶詰 GI値 57

肉・魚介

まぐろ GI値 40
アジ GI値 40
穴子 GI値 40
えび GI値 40
イカ GI値 40
たらこ GI値 40
ししゃも GI値 40
しらす GI値 40
イクラ GI値 40
アサリ GI値 40
ほたて GI値 42
うなぎ蒲焼 GI値 43
ハマグリ GI値 43
ウニ GI値 44
シジミ GI値 44
あわび GI値 44
鶏肉 GI値 45
GI値 45
GI値 45
ラム GI値 45
牡蠣 GI値 45
ハム GI値 46
牛肉 GI値 46
豚肉 GI値 46
ソーセージ GI値 46
つみれ GI値 47
サラミ GI値 48
ベーコン GI値 49
ツナ缶 GI値 50
かまぼこ GI値 51
焼き豚 GI値 51
ちくわ GI値 55

乳・乳製品・卵

牛乳 GI値 25
プレーンヨーグルト GI値 25
バター GI値 30
GI値 30
低脂肪乳 GI値 30
スキムミルク GI値 31
ドリンクヨーグルト GI値 33
マーガリン GI値 33
クリームチーズ GI値 39

豆・海藻

ところてん GI値 11
寒天 GI値 12
もずく GI値 12
青海苔 GI値 16
昆布 GI値 17
ひじき GI値 19
ピーナッツ GI値 20
豆乳 GI値 23
ピスタチオ GI値 23
アーモンド GI値 25
カシューナッツ GI値 29
大豆 GI値 30
枝豆 GI値 30
納豆 GI値 33
おから GI値 35
豆腐 GI値 42
油揚げ GI値 43
小豆 GI値 45
グリーンピース GI値 45
厚揚げ GI値 46

菓子・ジュース・お酒

ストレートティー GI値 10
緑茶 GI値 10
ブラックコーヒー GI値 16
ヨーグルトドリンク GI値 33
ビール GI値 34
日本酒 GI値 35
コーヒー(ミルク入り) GI値 35
サワー GI値 38
カフェオレ GI値 39
ワイン GI値 40
100%果汁ジュース GI値 42
ゼリー GI値 46
ココア GI値 47
プリン GI値 52
ポテトチップス GI値 60

調味料

ワインビネガー GI値 2
米酢 GI値 8
トマトソース GI値 9
醤油 GI値 10
GI値 10
マスタード GI値 14
みりん GI値 15
コンソメ GI値 15
マヨネーズ GI値 15
豆板醤 GI値 19
めんつゆ GI値 20
和風だしの素 GI値 21
ウスターソース GI値 29
オイスターソース GI値 30
ケチャップ GI値 30
みそ GI値 34
練りわさび GI値 44
カレールー GI値 49

糖化防止のためには、カロリーは関係なくGI値の低い食品を選ぶことが重要です。

糖化を抑える調理法

AGEsは、「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順に増えていきます。

焼いたり揚げたりといった調理をすると、こんがりとコゲ目がつきます。

そのコゲ目こそ糖化反応を起こしている証拠なのです。

調理でのAGEsの変化を例に挙げますと、

鶏肉(むね肉)
生肉:90g中692ku 

→ 煮る(1時間):90g中 1011ku 

→ 電子レンジで加熱(5分間):90g中 1372ku 

→ 焼く〈15分間〉:90g中 5245ku 

→ 揚げる(8分間):90g中 6651ku

と、脂質で食品を”コガす”ほどAGEsの量は多くなります。

その他の調理後のAGEs量を一覧にしました。

調理後のAGEs含有量:単位ku (低い順)

 

米(生) 9ku
トマト(生) 23ku
きゅうり(生) 31ku
玉ねぎ(生) 36ku
パン 83ku
トースト 107ku
スクランブルエッグ 173ku
オムレツ 223ku
にんじんなど(グリル) 226ku
サケ(生) 528ku
サケ(スモーク) 572ku
牛肉(生) 707ku
ステーキ(レア) 800ku
鶏(水炊き) 957ku
クロワッサン 1113ku
ドーナツ 1407ku
ビスケット 1470ku
チョコレート 1500ku
チョコチップクッキー 1683ku
パンケーキ 2263ku
目玉焼き 2749ku
サケ(フライパン焼き) 3084ku
えび(フライ) 4328ku
えび(解凍) 4399ku
ハンバーガー 5418ku
フランクフルト(ゆでる) 7484ku
鶏からあげ 9732ku
ステーキ(ウェルダン) 10058ku
フランクフルト(焼き) 11270ku
ベーコン 91577ku

 

このように、調理をすることで生の状態よりも格段にAGEs量が増えてしまうことがわかりますので、

調理の仕方次第で、糖化を進める事にもなりますし、糖化を抑える事もできるという事を憶えておいて下さい。

糖化で老ける?糖化で肌も骨も血管もコゲる?いま話題の糖化って何? まとめ

まとめ

1 糖化って何?
糖化が身体に起こると、骨や筋肉・神経などの細胞を「コガし」劣化させるのです。
糖化は、全身に悪影響を及ぼす恐ろしいものです。

2 糖化のメカニズム
糖質が、たんぱく質と結び付くと、AGEsという老廃物を出します。
このAGEsは、骨や筋肉・神経・皮膚などの細胞をコガし劣化させます。

3 認知症は糖化が原因?
健常な高齢者の脳と比べて、アルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEsが蓄積されていたという報告もあります。

4 糖化は食事で抑えられる?
AGEsの生成を抑えるためには、血糖値を上昇させない食事の摂り方が重要になってきます。

5 糖化を抑える食品と飲み物
GI値が低いほど血糖値が上がりにくく糖化を抑えてくれる食品だという事です。

6 糖化を抑える調理法
AGEsは、「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順に増えていきます。
コゲ目こそ糖化反応を起こしている証拠なのです。

調理の仕方次第で、糖化を進める事にもなりますし、糖化を抑える事もできるという事を憶えておいて下さい。

糖化は、身体にとって、悪い影響を及ぼす事がわかっていただけたかと思います。

糖化を進める原因として、血糖値の上昇が大きく関わっていますので、

食品や調理法だけではなく、運動も併用すれば、更に効果が出る事も憶えておいて下さいね♪

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