優しい糖質制限”ロカボ”ならダイエット出来る?糖尿病だって食べていい?

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糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、 血糖値を上げる原因として、ダイエットや糖尿病の大敵とされています。

適正な糖質摂取を心がけることで、血糖上昇を抑えることができますが、

現在の糖尿病の食事で推奨されている極端な糖質制限では、

「不味くて食べる気がしない」

と、私の周りの患者さんは皆さん不満タラタラです(笑)

それは、ダイエットでも同じで、

「甘い物を禁じられている」

からこそ、ダイエットが続かなかった方はたくさんいらっしゃると思います。

「糖尿病だからこそ」甘いものが食べたいんです!

「ダイエットしてるからこそ」甘い物が食べたいんです!

そんな苦しみを助けてくれる、新しい糖質制限として「ロカボ」が始まり、どんどん広がっています。

そんな「ロカボ」とはいったい何なんでしょう?

「ロカボ」ならダイエットも出来るのでしょうか?

ロカボとは?

ロカボとは、北里研究所病院 糖尿病センター長山田 悟Drが推奨している

「緩やかな糖質制限」

の事です。

「low-carbohydrate」(低炭水化物)の略であるローカーボ(Law Carb)を語源として、一般社団法人食・楽・健康協会が新しく「ロカボ」と名付け提唱したものですが、

日本では、「ローカーボ」と「ロカボ」を混同して表現されている事が多くみられます。

「ローカーボ」は、糖尿病などの予防・治療を目的として長く用いられてきましたが、2000年代に入るとダイエットを主目的として世界的に流行しました。

ただし、「ローカーボ」は極端な糖質制限を含む概念であり、食事を楽しめないものとして、

食・楽・健康協会では、「おいしく楽しく適正糖質を取る」ことを目的とする「ロカボ」を推奨しています。

普通、糖尿病の糖質制限では「ローカーボ」の概念が基本にあり、糖質の摂取の下限が定められておらず、糖質が少なければ少ないほど良いという考え方ですが、

「ロカボ」では、1食で摂取する糖質量を20~40g、1日3食として間食を入れて、1日70~130gにするという、適正糖質を提唱しています。

分量だけみると糖質の摂取量がけっこう多いように感じますが、一般的に普通の食事では1日300gほど糖質を摂ると言われていますので、これでも1/5~1/2.5ほどに糖質の摂取が抑えられている事になります。

普通の食事制限と「ロカボ」の違いのポイントは、同じカロリーでも糖質だけを抑える考え方で、脂質やたんぱく質は制限しない事が基本となっている事です。

ロカボと提携している企業 ロカボパートナー


出展:もぐナビ

食・楽・健康協会は、糖質を抑えた食品を販売する61社の企業と「ロカボパートナー」として提携しています。

出展:ロカボ オフィシャルページ

それでは、主なロカボパートナーの活動をいくつか紹介致します。

ローソン


出展:ローソンオフィシャルページ

コンビニ大手のローソンでは、

ロカボの商品である事をお客さんに伝えやすくするために、商品パッケージの表面や裏面に糖質量を記載したり、

ロカボマークを、ベーカリーやオリジナル菓子の20種類に記載しています。


出展:ローソンオフィシャルページ

2013年にはコーポレートスローガンを「マチの健康ステーション」に変更し、

今年の1月には、期間限定で実験店舗「ローソンMC FOREST(エムシーフォレスト)店」を三菱商事ビルで展開し、

行動シーンに合わせてセットメニューを提案してくれたり、管理栄養士の資格を持つ店長がおり、商品選びや食生活の相談に乗ってもらえるほか、糖質からできる老化物質を指先で測定できる機器「AGEs(エージーイー)」も設置され、健康関連商品に特化した店舗をプレゼンテーションして、

会社全体で健康増進に力を入れている事をアピールしています。

グリコ


出展:江崎グリコオフィシャルページ

大手お菓子メーカーのグリコでは、

SUNAOシリーズのアイスやジュース、冷凍食品などで糖質オフのロカボ食品を販売しています。

出展:江崎グリコオフィシャルページ

アイスやプリンで糖質が抑えられているのは、ダイエッターや糖尿病の方には有難い味方です。

エースコック


出展:エースコックオフィシャルページ

カップ麺で有名な「エースコック」では、

「麺ごこち 糖質50%オフ 芳醇鶏だし醤油ラーメン」「麺ごこち 糖質50%オフ 旨炊き豚骨ラーメン」という糖質50%カットのカップ麺をロカボ食品として発売しています。


出展:エースコックオフィシャルページ

糖質が多く悪名高いカップラーメンが、低糖質で食べられるなんて嬉しい限りです。

イオン


出展:イオンオフィシャルページ

大型ショッピングモールで有名な「イオン」では、

同じくロカボパートナーとして提携している食品メーカーの、キリン・グリコ・サラヤ・モンテール・紀文・森永乳業・竹本油脂・浅田飴などの販売を促進し、自社ブランドであるトップバリュでもロカボ製品を販売しています。


出展:pocorin

すき家


出展:すき屋オフィシャルページ

牛丼チェーン店の「すき家」では、

「ロカボ牛ビビン麺」「ロカボ牛麺」という低糖質のこんにゃく麺を使用した商品を展開しています。


出展:すき屋オフィシャルページ

ロカボ食品ではありませんが、ご飯の代わりに豆腐を使用した、ヘルシー牛丼の「牛丼ライト」という商品も販売しており、健康志向に目を向けています。


出展:すき屋オフィシャルページ

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ロカボの基本ルール

ロカボを実践するには、守らなければならない基本のルールがあります。

糖質は1食あたり20〜40gに抑えるべし!

1食あたりの糖質量を20〜40gに抑えて、朝昼晩の3食と1日10gまでの間食で、1日の糖質摂取量は70〜130gまでにします。

日本人の1日あたりの糖質摂取量の平均は約300gなので、その半分弱です。

ただし、糖質をゼロにしてはいけません。

糖質の量は、食品の成分表を見れば載っていますので、確認しながら摂取量を計算して食べる事が大事です。

主食(炭水化物)を減らすべし!

主食を減らす事でロカボを実践しやすくなります。

普通盛りのごはんは、茶碗1杯で糖質は約50gとなりますので、ごはん茶碗軽く半膳なら糖質は25gで収まります。

食パン6枚切り1枚は27g、麺半玉は25〜30gとなりますので、これらを目安に主食の量を調整すると、おかずもしっかり食べられます。

食物繊維を意識して摂取すべし!

炭水化物は食物繊維を多く含んでいますので、炭水化物の量を減らすと食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

食物繊維が不足すると、腸内細菌のエサが少なくなり腸の不全に結びつき便秘の原因になりますし、腸内の水分が足りなくなり腸の蠕動運動が弱くなる事でも便秘になります。

炭水化物を減らす、ロカボでは、意識して野菜などを食べて食物繊維を摂取することが大事になります。

タンパク質と脂質はたっぷり摂るべし!

油脂は良質な油なら動物性でも植物性でも良いです。

糖質と脂質を一緒に摂ると血糖値の上昇がゆるやかになるため、食事制限で白ごはんとチャーハンで比べたら、血糖値だけに目を向ければチャーハンを選ぶのが良い判断です。

ただし、ダイエット目的なら、糖質と脂質の組み合わせは体脂肪の増加につながるので、この組み合わせはNGです。

また、タンパク質の肉・魚・大豆などをたくさん摂ることで筋肉もつきやすくなり、基礎代謝を上げる事ができます。

更に、タンパク質と油をしっかり食べれば、満腹感を感じさせるペプチドというホルモンが分泌されるため、お腹が空きにくくなります

糖質を食べるのは最後にすべし!

油脂、タンパク質、食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する働きがあるので先に食べ、最後に糖質を摂ると血糖値が上がりにくくなります。

油脂、タンパク質、食物繊維の食べる順番は気にしなくて良いので、糖質を最後に食べる事だけ守れば大丈夫です。

ご飯など主食だけ最後に食べるのは美味しくないので、主食を出来る限り抑えて、最後に甘いケーキやプリン(もちろんロカボ食の)を食べると間食も減ります。

この食べ方を「カーボラスト」と言います。

お酒は選んで飲むべし!

糖質ゼロのお酒は、焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ラム・テキーラなどの蒸留酒で、これらは飲んでも大丈夫です。

ワインは、辛口なら赤ワインで1杯100ml糖質1.5g、白ワイン糖質2gで糖質は少なめですが、飲み過ぎには注意です。

醸造酒の日本酒は1合あたりあたり糖質8g、ビールは1缶350mあたりl糖質11g、紹興酒は1合あたりl糖質9gで、止めておいた方が良いですが、

最近では糖質オフのビールなどもありますので、ビール好きの方は糖質オフで我慢すると良いですね。

ロカボは、ダイエットもできる?

ダイエットは、身体に蓄積された体脂肪を減らす事が目的になります。

それを基に、ダイエットでの食べ方としては、

・脂質を減らす
・炭水化物を減らす
・お酒を飲みながら食べない
・運動後の食事は野菜から食べる

というものが大事になります。

では、それぞれロカボとの関連性を説明していきます。

脂質を減らす

食事で摂った脂質は、全身に送られてエネルギーになりますが、エネルギーとして使われず余った脂質は、脂肪細胞に脂肪酸として取り込まれ中性脂肪になります。

ロカボでは、血糖値の上昇を緩やかにするため、糖質と脂質を同時に摂る事が勧められますが、

ダイエット目的としては、ロカボの糖質と脂質を同時に摂る方法は、体脂肪の蓄積を促していまうため、あまり良い摂り方とは言えません。

炭水化物を減らす

炭水化物を食べると、口と小腸でブドウ糖に分解されて、糖質として小腸で吸収されます。

吸収された糖は細胞に取り込まれて、エネルギーとして使われますが、使いきれずに残ったものは脂肪として蓄積されます。

炭水化物を摂りすぎると、使いきれずに蓄積される糖も多くなり、脂肪がつきやすくなるという事ですので、

主食の炭水化物や糖質を抑えるロカボは、ダイエットにも効果が期待できるという事です。

お酒を飲みながら食べない

ロカボとして、焼酎などの蒸留酒なら糖質はゼロですから飲んでも大丈夫です。

ただし、肝臓の働きとして、アルコールを分解する働きと、糖をグリコーゲンとして蓄えておく働きがあります。

肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量は限られており、貯蔵できる以上に糖が入ってくると、余った分が中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

食事と一緒にお酒を飲むと、アルコール分解の方が優先されるため、グリコーゲンの貯蔵は後回しになって、糖が肝臓に蓄えられない分、中性脂肪となる量が多くなり、体脂肪になりやすくなる。

と、いう作用もありますので、ダイエット目的ならお酒と食事は切り離した方が良いです。

運動後の食事は野菜から食べる

野菜から食べれば、食物繊維を摂ってから脂質を摂る事になりますので、ロカボの食べ方「カーボラスト」がぴったりです。

ダイエットを目的とするなら、ロカボの食べ方では効率が悪いです。

ロカボでダイエットをするのなら、上記の注意点を守って食べる事をオススメします。

もちろん、本気で痩せたいのなら、食事だけではなく、運動もしないと痩せませんけどね(笑)

優しい糖質制限”ロカボ”ならダイエット出来る?糖尿病だって食べていい? まとめ

まとめ

1 ロカボとは?
北里研究所病院 糖尿病センター長山田 悟Drが推奨している「緩やかな糖質制限」の事。

2 ロカボと提携している企業 ロカボパートナー
ローソン
グリコ
エースコック
イオン
すき家
など、61社がロカボと提携して低糖質の商品を発売している。

3 ロカボの基本ルール
・糖質は1食あたり20〜40gに抑えるべし!
・主食(炭水化物)を減らすべし!
・食物繊維を意識して摂取すべし!
・タンパク質と脂質はたっぷり摂るべし!
・糖質を食べるのは最後にすべし!
・お酒は選んで飲むべし!

4 ロカボは、ダイエットもできる?

ダイエットでの食べ方としては、・脂質を減らす・炭水化物を減らす・お酒を飲みながら食べない・運動後の食事は野菜から食べるというものが大事になる。
ダイエットを目的とするなら、ロカボの食べ方では効率が悪いので、ロカボを実践しながら、本文のダイエットの食べ方を守って食べる事をススメる。

 

ロカボは、糖質制限の新しい形として、

糖尿病のエキスパートである長山田悟Drが、以前から病院などの医療現場で実践してこられた治療食です。

もちろん糖質を制限する事がダイエットにも繋がりますので、

普段、甘い物が好きで食べ過ぎたり、食事の量(特に炭水化物)が多くて、肥満になっているような方には効果が出ると思いますが、

糖質を制限するので、けっして楽ではないダイエット法です。

ただし、ロカボパートナーとなっている企業が、低糖質の食品をたくさん販売してくれていますので、

甘いものが食べたくなった時には、ローソンやイオンへ直行する事をオススメします(笑)

私もローソンやイオンが、行き付けになりそうです(笑)

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