楽して引き締まった体になりたい?無理せず始める2つのトレーニングとは?

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「楽なダイエットなど無い」というのが私の信条ですが、

最初から辛いダイエットをすると、どうしても途中で挫折してしまいます。

そこで、ダイエットの運動をご指導する時はいつも、

「楽な有酸素運動」+「楽な筋トレ」

から始めて、

まずは無理せず運動習慣を身につけていただくところからスタートします

「楽な有酸素運動」+「楽な筋トレ」とは、

スロージョギングとスロートレーニングという2つのトレーニングです。

スロージョギングとは?

スロートレーニングとは?

スロージョギングとスロートレーニングは、本当にダイエットに効果があるのでしょうか?

スロージョギングとは?

スロージョギングとは、歩く速度もしくはそれ以下の速度で行うジョギングです。


引用:日本スロージョギング協会

速度が遅いため、筋肉疲労の元である乳酸も溜まりにくく、

息も苦しくなく、おしゃべりをしながら出来るジョギングです。

しかし、カロリーの消費はウォーキングの約2倍ほどあるので、

ダイエット効果が十分期待できます。

スロージョギングの方法は、

  • ジョギングのフォームでゆっくりと!
  • 呼吸は自然に!
  • 速度はニコニコペース!
  • 時間は小分けでもOK!

がポイントになります。

ジョギングのフォームでゆっくりと

スロージョギングのフォームとしてのポイントは、

  • 顔を上げて姿勢良く
  • 肘を曲げて大きく腕を振る
  • かかとから接地しない

という3点になります。

文章だけだと分かりにくいので、下の画像をご覧になって、普通にジョギングする姿を想像してみて下さい。

顔を上げて姿勢良く、肘を曲げて大きく腕を振りながら、

普通にジョギングするフォームで、

歩く速度かそれ以下でジョギングするのがスロージョギングです。


引用:日本スロージョギング協会

ポイントの中の「かかとから接地しない」というのは膝や腰を痛めないようにするためです。

私が指導してきた中では、これが意外にキツイというご意見が多いので、

慣れるまでは練習のつもりで「つま先から接地する事」を意識しながら取り組んでみて下さい。

  

呼吸は自然に

呼吸が苦しくなるほど速い速度で走る必要はありません。

楽に呼吸ができて、自然に少し息が弾む程度で十分です。

ダイエットは有酸素運動で酸素を体に取り込み、体のエネルギーを燃やして、

余分な脂肪を燃焼させる必要がありますが、

息が苦しくなるほどの速度のジョギングじゃなくても、

軽く息が弾む程度の速度でも有酸素運動として酸素を取り込む事ができます。

スロージョギングを指導すると、どうしても本気のジョギングになってしまい、

苦しくなって止めてしまう方が多いのですが、

軽く息が弾む有酸素運動でもダイエット効果は十分にありますので、

まずは、無理せず続けられる事を重視して下さい。

速度はニコニコペース

スロージョギングの速度は、ニコニコおしゃべりしながら出来るペースで十分です。

私が受けたスロートレーニングの講習では、「速度を4km/h~5km/hぐらいで」と指導されましたが、

4km/h~5km/hぐらいという速度を測るにはいちいち計算しなければいけませんので、

普通に歩く速度あるいはそれよりも遅い速度から始めて少しずつ速度を上げていけばOKです。

スロージョギングは、フォームがジョギングのフォームですので、

速度が遅くてもカロリー消費がウォーキングの約2倍になりますから、

苦しまなくてもカロリーは十分に消費できます。

  

時間は小分けでもOK!

今まで運動をした事が無い人は、スロージョギングでも最初は辛いですので、

3分を10回というように小分けしてもOKです。

と言っても、小分けにする方が大変だという方が多いので、

私が指導する時は30分の運動内で小分けする方法をとっています。

例えば、30分続けてスロージョギングするのであれば、

5分スロージョギングして5分歩く、

というのを3回繰り返して小分けし、少しずつ慣れていけば良いです。

慣れていくほど、スロージョギングを6分・歩き4分→スロージョギングを7分・歩き3分と、

スロージョギングの割合を増やしていき、

最終的に30分全部をスロージョギングでできるように指導しています。

  

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スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、

ゆっくりした動作で筋力トレーニングを行う事で、筋肉への血流を制限して成長ホルモンを分泌させ、

軽い負荷でも筋肉を引き締める事ができるトレーニング方法です。

発祥は、アメリカンフットボール選手のリハビリですが、

「ホンマでっか」にも出演される、近畿大学生物理工学部の谷本道哉准教授などの研究により、

一般的に普及しました。

筋肉への血流を制限して成長ホルモンを分泌させる筋力トレーニングは、

ベルトで縛って血流を制限する「加圧トレーニング」が有名ですが、

加圧トレーニングは、専用のベルトなどの道具も必要ですし、安全面も専門家のサポートが必要になります。

しかし、スロートレーニングは自分の筋肉で血流を制限するので、

道具も必要ありませんし、安全面も高いトレーニングができます。

また、スロートレーニングはゆっくりした動作でトレーニングしますので、膝や腰などの関節を痛めるリスクも少なく

今まであまり運動をした事が無い方や高齢者でも、ケガの心配のないトレーニング方法です。

さすがに、ボディービルダーのようなマッチョになるには、ダンベルやマシンを使った本格的なトレーニングが必要ですが、

引き締まった体になるには、このスロートレーニングでも十分効果があります。

スロートレーニングのポイントは、

  • 正しいフォーム!
  • ゆっくりした動作!
  • ノンロック!

の3つが重要です。

正しいフォーム!

効果的に筋肉を引き締めるためには、ひとつひとつの筋肉に効率良く負荷をかける必要があります。

例えば、二の腕のチカラコブを出したいとしたら、上腕二頭筋という筋肉を鍛えなければいけません。

この上腕二頭筋は、肘を曲げる筋肉ですので、手に重い物を持って肘を曲げれば鍛えられると思いがちですが、

肘を曲げる筋肉は他にもあり、手首から肘までの部分(前腕)の捻り角度で、

肘を曲げる時に使う筋肉は変わります。

ですので、効率よく体を引き締めるには、まず筋力トレーニングの正しいフォームを知る事が必要です。

参考:器具を使わない自重トレーニングの

正しいフォームを解説したブログです。

自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは

ゆっくりした動作!

スロートレーニングは、「3秒かけて上げて、3秒かけて下げる」など、通常の筋力トレーニングをゆっくりした動作で行う事で、

筋肉へ流れる血流を制限し、成長ホルモンを分泌させて筋肉を引き締めます。

このゆっくりした動作というのが意外にキツイので、最初は「3秒かけて上げて、3秒かけて下げる」ぐらいの速度から始めて、

筋力が上がってきたら「5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす」というように時間を延ばしていきます。

私が指導する時は、最大で「10秒かけて上げ、10秒かけて下ろす」という負荷のかけ方をしていますが、

かなり上級者レベルですので、まずは3秒から始めて下さい。

  

ノンロック!

ノンロックというのは、筋力トレーニングの動作中に常に筋肉に力を入れ続け、筋肉の緊張を保ち続けるという方法です。

スロートレーニングは、筋肉が緊張する事で血流を制限させるトレーニング方法ですので、一瞬でも筋肉を緩めてはいけません。

例えば、膝の屈伸(スクワット)をする場合は、

しゃがんで立ち上がる時に動きを止めず、

膝が伸び切る直前ですぐにまたしゃがむ動作に移る。

という動作を行います。

腹筋の場合は、背中が床に完全に付く前に体を起こして、筋肉を一瞬でも緩めないのが重要です。

スロートレーニングでは、これが正しくできているかどうかが、

結果の分かれ目になります。

  

スロージョギングとスロートレーニングは、本当にダイエットに効果がある?

私が仕事でダイエット目的の運動を指導してきた中で、

ダイエットに最も大事だと思うものは、

「運動を継続する事」

です。

私が指導したアスリートの方や中学・高校での部活選手の場合は、

「運動を続けなきゃいけない環境」

ですので、高い負荷の運動でも続けられますが、

一般の方がダイエット目的で運動をされる場合は、

徐々に体や心を慣らしていって、まずは運動習慣を身に付けないと

途中で挫折してしまうケースが本当に多いです。

効率的にダイエットするために、

「ダイエット効果のある運動を継続できる」

という意味では、このスロージョギングとスロートレーニングという

2つのトレーニングの組み合わせは、

ダイエットの成功例が、かなり多いトレーニングです。

楽して引き締まった体になりたい?無理せず始める2つのトレーニングとは? まとめ

まとめ

1 スロージョギングとは?
スロージョギングとは、歩く速度もしくはそれ以下の速度で行うジョギングです。
カロリーの消費はウォーキングの約2倍ほどあるので、ダイエット効果が十分期待できます。
スロージョギングの方法は、ジョギングのフォームでゆっくりと!・呼吸は自然に!・速度はニコニコペース!・時間は小分けでもOK!がポイントになります。

2 スロートレーニングとは?
ゆっくりした動作で筋力トレーニングを行う事で、筋肉への血流を制限して成長ホルモンを分泌させ、軽い負荷でも筋肉を引き締める事ができるトレーニング方法です。

膝や腰などの関節を痛めるリスクも少なく、今まであまり運動をした事が無い方や高齢者でも、ケガの心配のないトレーニング方法です。

スロートレーニングのポイントは、・正しいフォーム!・ゆっくりした動作!・ノンロック!の3つが重要です。

3 スロージョギングとスロートレーニングは、本当にダイエットに効果がある?
私が仕事でダイエット目的の運動を指導してきた中で、ダイエットに最も大事だと思うものは、「運動を継続する事」で、ダイエット効果のある運動を継続できる」という意味では、このスロージョギングとスロートレーニングの組み合わせは、ダイエットの成功例がかなり多いトレーニングです。

ダイエットに楽な道はありませんが、楽なトレーニングから始めて、

運動習慣を身に付け、継続する事で必ず成功できます。

さらに、ダイエットには「リバウンド」という怖いリスクもありますが、

運動習慣を身に付けておけば、リバウンドも防げます。

実際に仕事でもダイエットをご指導する事が多いのですが、

それ以前に、私自身が122kgから68kgまでダイエットした経験があり、

ダイエットを成功するまでに、いろいろなダイエットに挑戦し、失敗し続けた事で得た教訓です。

ダイエットに成功すれば、体も心も軽くなり、おしゃれも楽しめて、本当に人生が変わります。

今、ダイエットに挑戦しようか悩んでいる方が、一歩踏み出す勇気を出せるように、

念を込めて、この記事を打っています!

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